Jesteś już na dobrej drodze. Zdecydowałeś, że zarówno umysł, jak i ciało są gotowe na przebiegnięcie pięciu mil. Nic tu jednak nie jest płaskie, chyba że masz ochotę na raczej nudny bieg…
Twoje ciało będzie reagować na różne wyzwania – nachylenia, przeszkody, rodzaj treningu, który wykonujesz (interwały, próg, fartlek lub ciągłe truchtanie).
Jest to środek biegu, w którym możesz bawić się wyzwaniami i kondycjonowaniem swojego ciała – uderzaj w wzgórza, aby wpływać na nogi (zarówno w górę, jak i w dół, aby celować w różne mięśnie), lub udaj się na szlaki i przetestuj swoją równowagę, koordynację (tak, na pewno będą jakieś gałęzie drzew) i stabilność rdzenia.
Co dzieje się fizjologicznie?
Ponownie, w zależności od rodzaju terenu, pogody i treningu, który wykonujesz, podyktuje to, jak twoje ciało zareaguje fizycznie w tym środkowym odcinku.
- Trening interwałowy – okresy pracy, po których następują okresy odpoczynku.
- Trening Fartlek – zabawa szybkością.
Bardzo podobne do tego, co czułeś na początkowym kilometrze, będą tutaj powtarzane. Interwały są zaprojektowane tak, aby zmusić ciało do maksymalnego wysiłku, a następnie pozwolić mu odpocząć przed ponownym przyspieszeniem. Często te okresy pracy trwają od 30 sekund do minuty, a następnie od 30 sekund do dwóch minut odpoczynku – albo chodzenia, albo powolnego joggingu regeneracyjnego, aby przywrócić tętno i oddech do stanu spoczynku.
Fartlek to zabawa polegająca na bieganiu w zależności od samopoczucia. Podobnie jak interwały, ale z mniejszą strukturą. Czujesz, że ten bieg jest trochę nudny i powolny? Podkręć tętno i biegnij jak Phoebe w Przyjaciołach! („Jak dziecko, bo tylko w ten sposób jest fajnie”), a następnie zwolnij do marszu aż do latarni, a następnie znów biegnij, aż miniesz trzy czerwone samochody. – Jest to psychicznie bardziej zabawne, ale nie jest często używane przez elitarnych biegaczy, którzy chcą mierzyć wydajność.
Niezależnie od tego, jaki trening wykonujesz, pamiętaj, że bieganie po szlakach jest znacznie trudniejsze dla twojego ciała niż bieganie po asfalcie.
Mięśnie stabilizujące pracują wyjątkowo ciężko, aby zapobiec podwijaniu się kostek, a mięśnie łydek naciskają mocniej, aby poradzić sobie ze śliskim błotem. Częściej niż rzadziej przeskakujesz nad korzeniami drzew lub zwalonymi gałęziami. A wzgórza z nierównym, luźnym, kamienistym terenem przetestują twoje mięśnie, odwagę i równowagę!
Bieganie pod górę nie jest tajemnicą, że wymaga dodatkowego wysiłku ze strony pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni łydek, ale także serca, płuc i umysłu. Będzie to tym trudniejsze, im dłużej będzie trwać. Krótsze skurcze koncentryczne z potrójnego wyprostu biodra, kolana i kostki, aby wesprzeć cię pod górę, nieuchronnie spowodują ból jutro. Ale co jest gorsze? Zjazd!
Zjeżdżając w dół po asfalcie, możesz zaufać swojemu ułożeniu stopy i równości terenu. Na szlakach nie masz tyle szczęścia. Zwykle są one znacznie bardziej strome niż drogi i znacznie mniej wybaczające.
Bieganie w dół wymaga, aby mięśnie czworogłowe zarówno kurczyły się, jak i wydłużały (skurcz ekscentryczny). Kurczą się (skracają), aby wylądować piętą na podłodze, a następnie wydłużają się, aby zrobić krok do przodu, ALE muszą to robić ostrożnie. Skurcz ekscentryczny jest trudny dla ciała. Wymagasz od mięśnia, aby się wydłużył i nadal pozostawał napięty. Tak więc, chociaż wybór biegu pod górę może wydawać się większym wyzwaniem, po biegu w dół będziesz odczuwać większy ból z powodu DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni).
Co się dzieje mentalnie?
Twoi mężczyźniTwoja motywacja będzie dyktować wiele w tej środkowej części biegu. Czy chcesz pokonać to wzgórze? Albo pracować ciężej w tych sprintach? Jaką trasę wybierasz (i czy w ten sposób unikasz trudnej opcji?).
Twój umysł poddaje się dużo wcześniej niż twoje ciało (weź to ode mnie, przebiegłem 10 maratonów w 10 dni, a moje ciało było… w porządku). Nie pozwól więc, by Twój umysł oszukał Cię i zmusił do odpuszczenia, gdy musisz pracować. Nie pozwól też, by podpowiadał ci, że powinieneś pracować, gdy powinieneś odpuścić – chodzi o budowanie odporności psychicznej, zaufania i bycia miłym dla siebie.
Wszystko to buduje się tutaj, w połowie każdego biegu…
Zobaczmy, co wydarzy się na ostatnich kilometrach i podczas odpoczynku!
