Jak poprawić oscylację pionową dla lepszej wydajności biegania?

Opanowanie prawidłowej formy biegania sprawia, że jesteś szybszy, bardziej wydajny i mniej podatny na kontuzje.

Jednym ze sposobów na poprawę formy jest oscylacja pionowa, czyli pomiar tego, jak bardzo ciało porusza się w górę i w dół podczas biegu.

Określenie oscylacji pionowej i upewnienie się, że mieści się ona w zalecanym zakresie od 5 do 10 cm jest ważne dla wszystkich biegaczy, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym maratończykiem, czy początkującym, który chce uniknąć kontuzji i poprawić swoją technikę.

W tym artykule wyjaśnimy, czym jest oscylacja pionowa, dlaczego ma znaczenie, jak ją określić i jakie są wskazówki, aby upewnić się, że oscylacja pionowa mieści się w idealnym zakresie.

W tym artykule omówimy:

• Co to jest oscylacja pionowa i dobry zakres oscylacji pionowej?
• Jak ocenić swoją oscylację pionową?
• Co się dzieje, gdy masz za dużo lub za mało oscylacji pionowej?
• Wskazówki dotyczące osiągnięcia idealnej oscylacji pionowej

Co to jest oscylacja pionowa?

Oscylacja pionowa, określana również jako odbicie pionowe, mierzy stopień ruchu w górę i w dół lub odbicia podczas każdego kroku biegowego.

• Jest to ważne, ponieważ biegacz ze zbyt dużą oscylacją pionową zużywa dodatkową energię poruszając się w górę i w dół, zamiast napędzać się do przodu, co czyni go wolniejszym i mniej wydajnym.
• Alternatywnie, biegacz ze zbyt małą oscylacją pionową częściej się tasuje, co powoduje, że nie używa stóp do napędzania się do przodu, co jest kluczowym elementem szybkiego biegania.

Porównując dwóch biegaczy, jednego z dobrą oscylacją pionową i drugiego ze zbyt dużą, głowa biegacza, który ma dobrą oscylację pionową, pozostanie stabilna i nie będzie drastycznie podskakiwać w górę iw dół podczas biegu.

Zauważysz jednak, że głowa biegacza ze zbyt dużą oscylacją pionową porusza się znacznie bardziej w górę i w dół.

Jaki jest dobry zakres oscylacji pionowej dla biegacza?

Podczas biegania, dobry zakres oscylacji pionowej wynosi od 5 do 10 cm (2 do 4 cali) przy każdym kroku.

Wyższy zakres oznacza zbyt duży ruch pionowy, a niższy oznacza, że prawdopodobnie wleczesz się lub szurasz stopami.

Zakres ten został opracowany na podstawie licznych badań, w których sprawdzano wpływ oscylacji pionowej na wiele czynników.

Wyniki te zostały najlepiej podsumowane w tym badaniu z 2018 roku, w którym stwierdzono, że oscylacja pionowa w zakresie 5-10 cm może promować prawidłową formę biegu, poprawiać wydajność i ekonomię, zwiększać prędkość i zmniejszać ryzyko kontuzji.

Jak określić swoją oscylację pionową

Teraz, gdy już wiesz, jaki jest idealny zakres oscylacji pionowej, musisz określić swoje odbicie pionowe.

Istnieją dwie opcje, w zależności od tego, co jest dostępne do oceny.

Ćwiczenie 1: Samoocena odbicia pionowego

Ta ocena jest prosta. Nagraj siebie lub poproś biegnącego kolegę o nagranie podczas biegu, a następnie przejrzyj materiał filmowy.

Wskazówki do samooceny:

• Znajdź miejsce, w którym możesz biec wystarczająco długo, aby wejść w wygodny krok biegowy.
• Ustaw kamerę w takiej odległości, aby mogła nagrywać biegnącego lub poproś znajomego o nagrywanie.
• Zacznij biec w swoim normalnym tempie przez około 20-30 sekund, upewniając się, że część twojego biegu została nagrana.
• Oglądając nagranie, skup się na ruchach głowy i górnej części ciała. Czy nie ma zbyt wielu ruchów w górę i w dół?występujące w twoich krokach?
• Sprawdź swoje stopy i dolną część ciała. Czy mięśnie dolnej części ciała wyglądają na napięte? Czy tasujesz się zamiast biec?
• Zanotuj swoją formę, abyś mógł porównać ją z oznakami wysokiej i niskiej oscylacji, które omówimy wkrótce.

Ćwiczenie 2: Śledzenie oscylacji pionowej

Jeśli masz aplikację lub monitor fitness, który monitoruje ruch, jest to skuteczny sposób na określenie początkowego odbicia pionowego. Ochy i Runmatic to dwa przykłady aplikacji na smartfony, które oceniają oscylację pionową.

Wskazówki:

• Użyj monitora fitness lub aplikacji na smartfona, która mierzy odbicie pionowe. Uruchom tryb biegania przed rozpoczęciem biegu.
• Podczas biegu tracker powinien dostarczać dane w czasie rzeczywistym, w tym pomiar odchylenia pionowego.
• Skoncentruj się na utrzymaniu odchylenia pionowego w idealnym zakresie (od 5 do 10 cm lub od 2 do 4 cali) podczas biegu.
• Jeśli oscylacja pionowa przekracza lub spada poniżej idealnego zakresu, dostosuj formę biegu, koncentrując się na wskazówkach, które omówimy wkrótce, takich jak lekkie pochylenie do przodu, lądowanie i odpychanie się piłkami stóp oraz unikanie napiętych mięśni.
• Po biegu przejrzyj dane aplikacji, aby ocenić swoje ogólne odbicie pionowe.

Co się dzieje w przypadku zbyt dużej oscylacji pionowej?

Jeśli oscylacja pionowa przekracza 10 cm, oznacza to, że masz zbyt duże odbicie pionowe.

Zbyt duży ruch pionowy jest nieefektywny, ponieważ marnuje energię przy każdym kroku. Zamiast pomagać w efektywnym poruszaniu się do przodu, zbyt duże odbicie powoduje, że zużywasz więcej energii na poruszanie się w górę i w dół.

Jeśli masz zbyt wysokie odbicie pionowe, zużyjesz więcej energii biegnąc z tą samą prędkością, w porównaniu do sytuacji, w której oscylacja pionowa mieściłaby się w idealnym zakresie.

Ponadto odbicie pionowe przekraczające 10 cm może również zwiększać ryzyko kontuzji.

Badanie z 2018 roku wykazało również, że gdy oscylacja pionowa jest zbyt wysoka, zwiększa siłę uderzenia za każdym razem, gdy stopy wracają na ziemię, zwiększając ryzyko kontuzji, w szczególności urazów stresowych kości i stawów.

Ryzyko i wyniki wysokiego odbicia pionowego:

• Twoja forma biegowa nie jest wydajna, ponieważ zużywasz zbyt dużo energii poruszając się w pionie, a nie do przodu.
• Lądujesz ze zbyt dużą siłą przy każdym kroku, znacznie zwiększając ryzyko kontuzji.

Biegacze z oscylacją pionową mieszczącą się w zakresie od 5 cm do 10 cm są bardziej wydajni w maksymalizowaniu postępu i energii w porównaniu do biegaczy z odbiciem pionowym powyżej 10 cm.

Co się dzieje, gdy oscylacja pionowa jest zbyt mała?

Jeśli oscylacja pionowa jest zbyt niska, czyli poniżej 5 cm lub dwóch cali, masz niskie odbicie pionowe.

Biegacze, którzy nie mają wystarczającej oscylacji pionowej, nie wytwarzają wystarczającej siły, aby poruszać się do przodu, co powoduje, że biegacz raczej tasuje się niż biegnie.

Badanie 2022 wyjaśnia, że podczas biegu istnieje krótki moment, w którym stopy nie mają kontaktu z podłożem, co jest wskaźnikiem prawidłowej formy biegu i efektywnego wykorzystania mocy.

Im mniej czasu stopy znajdują się na ziemi, tym więcej czasu poświęcasz na poruszanie się do przodu. Im więcej poruszasz się do przodu, tym jesteś szybszy i bardziej wydajny.

Ryzyko i skutki niskiej oscylacji pionowej:

• Prawdopodobnie masz wyższe ci nie spędzasz wystarczająco dużo czasu w fazie lotu.
• Nie wytwarzasz wystarczającej mocy, aby Twoje stopy oderwały się od podłoża i popchnęły Cię do przodu.
• Twój krok jest zbyt krótki.

Ograniczenie kontaktu z podłożem i zapewnienie odpowiedniej oscylacji pionowej poprawi prędkość i efektywność biegu.

Wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć dobrą oscylację pionową

Praca nad oscylacją pionową może poprawić ogólną formę, wydajność, ekonomię i prędkość biegu, co z kolei zwiększy wydajność i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Istnieje pięć głównych wskazówek zapewniających dobrą oscylację pionową podczas biegu. Obejmują one:

1. Lekkie pochylenie do przodu.
2. Ląduj i odpychaj się stopami.
3. Unikaj szurania lub przeciągania stóp.
4. Unikaj napiętych mięśni.
5. Unikaj zbyt krótkiego kroku.

Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo. Pomocne może być zadanie sobie każdego z tych pytań podczas biegania i po biegu, aby zidentyfikować słabe obszary.

1. Czy masz lekkie pochylenie do przodu?

Lekkie pochylenie do przodu podczas biegania pomoże ci poruszać się do przodu, a nie w pionie.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku wykazało, że podczas gdy wielkość pochylenia do przodu jest różna u różnych biegaczy i zależy od prędkości i przyspieszenia biegacza, prawidłowa ekonomia biegu i wydajność występują przy pochyleniu do przodu o co najmniej 5 stopni.

Poniższy film pomoże Ci zwizualizować, jak powinno wyglądać idealne pochylenie do przodu podczas biegu.

Wskazówki dotyczące prawidłowego pochylenia do przodu:

Dodatkowo, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci włączyć pochylenie do przodu do swojej formy biegowej.

• Zacznij od małych ćwiczeń podczas łatwychbiegów: Jeśli pochylenie do przodu jest nowością w Twojej formie biegowej, zacznij od ćwiczenia go podczas łatwych biegów lub rozgrzewki. Zacznij od bardzo subtelnego pochylenia, około 5 stopni do przodu, i dostosuj się do niego przed dalszym zwiększaniem. Pochylenie do przodu powinno pochodzić z kostek, a nie z talii. Powinno to być odczuwalne jako lekkie przesunięcie środka ciężkości, ale nie tak znaczące, że czujesz się, jakbyś spadał do przodu.
• Skup się na formie: Częstym błędem popełnianym przez biegaczy jest pochylanie się do przodu od talii, ale pochylenie do przodu powinno pochodzić od kostek. Trzymaj górną część ciała wysoko i prosto, bez zaokrąglonych ramion lub zgarbionych pleców. Utrzymanie zaangażowanego rdzenia pomoże w utrzymaniu prawidłowego pochylenia do przodu.
• Ćwicz ćwiczenia biegowe: Włącz ćwiczenia biegowe, które podkreślają idealną formę i pochylenie do przodu, w tym wysokie kolana, A-skip, B-skip, kopnięcia w tyłek, ankling i kroki. Ćwiczenia te pomogą wspierać prawidłowe wzorce ruchowe i budować pamięć mięśniową w celu utrzymania lekkiego pochylenia do przodu podczas biegu.
• Stopniowe zwiększanie pochylenia: Gdy już przyzwyczaisz się do niewielkiego pochylenia, możesz stopniowo zwiększać pochylenie do przodu, gdy poczujesz się z tym bardziej komfortowo. Dobrym celem dla pochylenia do przodu jest około 10 stopni do przodu od kostek. Ważne jest, aby pamiętać, że będzie się to różnić w zależności od biegacza, więc zwróć uwagę na swoje ciało, jak się czuje i jaki dyskomfort może wystąpić. Unikaj także nadmiernego pochylania się, które może prowadzić do nadmiernego obciążenia mięśni i utraty równowagi.

2. Czy odpychasz się podeszwami stóp?

Jeśli nie odpychasz się od podłoża od podeszwy stopy lub środkowej części pięty, wytwarzasz zbyt dużą siłę w pionie, co może skutkować zbyt dużą oscylacją pionową.

Włączenie ćwiczeń biegowych do treningu to świetny sposób, aby nauczyć się odrywać od podłoża za pomocą piłek stóp.

To ćwiczenie pomoże ci przećwiczyć odpychanie się od podłoża za pomocą piłek:

• Znajdź miejsce, w którym możesz przebiec od 50 do 100 metrów w przyspieszeniu.
• Zacznij od truchtu, rozwijając umiarkowaną prędkość i stopniowo zwalniając do zatrzymania.
• Jeden krok powinien zająć około 20-30 sekund.
• Skoncentruj się na lądowaniu i odpychaniu się od stóp przy każdym kroku.

Ćwicz lądowanie i odpychanie się stopami, aby upewnić się, że zmniejszasz oscylację pionową do odpowiedniego zakresu. Skup się na utrzymywaniu głowy na stałym poziomie przy każdym powtórzeniu.

Wiele świetnych ćwiczeń nie jest czasochłonnych i pomoże ci udoskonalić formę. Ten film przedstawia niektóre z naszych ulubionych:

3. Szurasz czy przeciągasz stopy?

Jeśli przeciągasz stopy, nie masz wystarczającej oscylacji pionowej, co oznacza, że nie wytwarzasz wystarczającej mocy podczas biegu.

Aby naprawić tasowanie lub wleczenie stóp, pracuj nad podnoszeniem stóp i mocniejszym odpychaniem się od ziemi poprzez większe zaangażowanie łydek.

Jeśli czujesz, że twoje łydki są słabe, możesz chcieć włączyć dodatkowy trening siłowy. Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą obejmować unoszenie prostych nóg i unoszenie zgiętych kolan.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skorygować tasowanie stóp podczas biegania:

• Zwiększ długość kroku: Jeśli tupiesz lub powłóczysz nogami, Twój krok jest prawdopodobnie zbyt krótki. Aby to skorygować, skup się na nieznacznym wydłużeniu kroku poprzez mocniejsze odepchnięcie się przy każdym kroku. Mocniejsze odepchnięcie się od podłoża pomoże ci ruszyć do przodu, redukując szuranie nogami.
• Podnoszeniestóp: Skup się na podnoszeniu stóp wyżej nad ziemię przy każdym kroku. Skoncentruj się na tym, aby stopa oderwała się od podłoża przed kolejnym krokiem.
• Popraw elastyczność stawu skokowego: Jeśli masz ograniczoną elastyczność kostki, prawdopodobnie odgrywa ona rolę w tasowaniu lub przeciąganiu stóp. Włącz do swojej rutyny ruchy mobilności, takie jak krążenia kostek, rozciąganie łydek i ćwiczenia zgięcia grzbietowego kostki, aby zwiększyć elastyczność kostki.
• Skup się na miejscu lądowania stopy: W miarę dostrajania się do lądowania stopy możesz zauważyć, że instynktownie wyciągasz stopy przed ciało, co może powodować przeciąganie się lub tasowanie. Zamiast tego skup się na tym, aby stopa lądowała bezpośrednio pod środkiem ciężkości przy każdym kroku.
• Zwiększenie rytmu: Zwiększenie liczby kroków wykonywanych na minutę (określane również jako kadencja) może pomóc uniknąć szurania lub przeciągania stóp. Zacznij od policzenia swojej naturalnej kadencji, aby zobaczyć, ile kroków na minutę wykonujesz. Następnie należy dążyć do uzyskania kadencji na poziomie 170-180 kroków na minutę, wykonując krótsze i mocniejsze kroki. Ten zakres pomoże ci uzyskać płynniejszy i bardziej wydajny krok, eliminując jednocześnie szuranie stopami.
• Włącz ćwiczenia biegowe: Ćwiczenia, które kładą nacisk na podnoszenie i unoszenie kolan do góry, mogą pomóc w treningu podnoszenia stóp podczas biegu. Niektóre dobre ćwiczenia obejmują wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i ćwiczenia ze skakanką.

4. Czy Twoje nogi są napięte?

Zbyt duże napięcie w nogach może powodować zbyt duże odbicie pionowe.

Napięte nogi pojawiają się, ponieważ napięcie w mięśniach czworogłowych i łydkach uniemożliwia kostkom i kolanom prawidłowe zginanie i rozciąganie w pełnym zakresie ruchu, co skutkuje pionowym odbiciem i mniej wydajnymi krokami.

Badanie z 2015 roku wykazało, że sztywne mięśnie nóg zwiększały pionowe oscylacje, co nasilało wpływ każdego uderzenia stopy na kości i stawy nogi, prowadząc do większego ryzyka kontuzji.

Badanie wykazało również, że wzrost oscylacji pionowej skutkował krótszymi krokami i wzrostem wydatku energetycznego.

Ten wzrost wydatku energetycznego był wyższy niż w przypadku, gdy uczestnicy biegli z tą samą prędkością przy mniejszej oscylacji pionowej.

Aby naprawić napięte mięśnie nóg podczas biegania:

• Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni nóg, kostek i kolan podczas biegu, aby umożliwić im pochłanianie uderzeń każdego kroku.
• Pomocne może być potrząśnięcie ciałem lub zwolnienie tempa, aż poczujesz się zrelaksowany.
• Jeśli mimowolnie napinasz się podczas biegu, regularnie sprawdzaj, czy nie napiąłeś się ponownie.

5. Czy Twój krok jest zbyt krótki?

Skrócenie kroku pomoże poprawić formę biegową, ale należy uważać, aby nie skrócić go zbytnio, ponieważ może to wyeliminować siłę potrzebną do przyspieszenia.

Kwestia ta jest podobna do tasowania, ale jeśli wykonujesz zbyt krótkie kroki podczas biegu, Twoja oscylacja pionowa jest prawdopodobnie zbyt niska.

Niskie odbicie pionowe może również obciążać ścięgna podkolanowe, dlatego ważne jest, aby nie skracać kroku zbyt znacząco.

Zbyt krótkie kroki są często wynikiem sztywności mięśni nóg, zwłaszcza zginaczy bioder lub czworogłowych.

Aby przeciwdziałać tej sztywności, należy popracować nad poprawą siły bioder, mięśni czworogłowych i ogólnej elastyczności nóg. Oto kilka świetnych ćwiczeń wzmacniających biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Ponadto wiele z omówionych przez nas wskazówek dotyczących tasowania stóp pomoże również skorygować zbyt krótki krok.

Oscylacja pionowa na wynos

Oscylacja pionowa odgrywa znaczącą rolę w określaniu wydajności i efektywności formy biegowej. Idealny zakres oscylacji pionowej wynosi od 5 cm do 10 cm.

Rozumiejąc i optymalizując swoje odbicie pionowe, będziesz biegać szybciej, dalej i wydajniej, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.

Pracując nad poprawą swojej formy biegowej, pamiętaj, że zmiana sposobu biegania wymaga czasu.

Zidentyfikuj obszary, z którymi masz problemy, korzystając z pytań i sugestii dotyczących samokontroli przedstawionych w tym artykule, a następnie zacznij stosować się do zaleceń i wskazówek treningowych, które omówiliśmy, aby pomóc Ci poprawić zakres odbicia pionowego.