Chociaż może się wydawać, że „dobre nawodnienie” jest dość prostym elementem treningu, w rzeczywistości jest o wiele więcej niuansów, niż większość biegaczy zdaje sobie sprawę.
Po pierwsze, należy wziąć pod uwagę tempo pocenia się, które jest najważniejszym barometrem określającym, ile trzeba się nawodnić.
Na tempo wydzielania potu może jednak wpływać wiele czynników.
- Niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni (osobiście jestem ciężkim swetrem)
- Ilość wydzielanego potu będzie oczywiście wyższa w gorących i wilgotnych warunkach.
- Cięższe wysiłki zwiększają wydzielanie potu bardziej niż wysiłki łatwe – podobnie jak czas.
- Nie należy też zapominać o aklimatyzacji termicznej i wyborze odzieży.
Tak więc, w tym artykule zamierzamy nauczyć Cię i poprowadzić krok po kroku, jak prawidłowo obliczyć wskaźnik potu, abyś dokładnie wiedział, ile potrzebujesz nawodnienia dla danego treningu, dystansu i temperatury.
Masa ciała, pot i paliwo w organizmie
Zgodnie z konwencjonalnym i przestarzałym modelem, aby dowiedzieć się, ile się pocisz, po prostu mierzysz, ile masy ciała straciłeś w trakcie biegu.
Badania naukowe wykazały jednak, że istnieje kilka problemów związanych z tym modelem.
Po pierwsze, nie cała utracona waga to woda!
Znaczna część to paliwo – węglowodany i tłuszcz, spalane w celu uzyskania energii podczas biegu.
Dokładny koszt kaloryczny biegania różni się w zależności od osoby, ale liczba 120 kalorii na milę jest odpowiednia dla większości biegaczy.
Tak więc, na przykład, podczas biegu na dystansie ośmiu lub dziewięciu mil można spodziewać się spalenia około 1000 kalorii.
Jeśli biegniesz w spokojnym tempie, około połowa tych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, a druga połowa z tłuszczu.
Po wykonaniu obliczeń dotyczących zawartości energii w węglowodanach i tłuszczach okaże się, że podczas biegu stracisz prawie pół kilograma paliwa.
Co więcej, wiele badań wykazało, że organizm przechowuje wodę wraz z glikogenem, cząsteczką, w którą przekształcane są węglowodany.
Dla biegacza w lecie oznacza to, że każdy gram węglowodanów, który spalasz, uwalnia kilka gramów wody, co może pomóc w utrzymaniu poziomu nawodnienia, nawet jeśli tracisz wodę na pot.
Jak prawidłowo obliczyć współczynnik potu
Mógłbym zmusić cię do samodzielnego wykonania wszystkich obliczeń, ale na szczęście stworzyliśmy ten poręczny kalkulator utraty potu, który wykona całą ciężką pracę matematyczną za ciebie.
Aby skorzystać z kalkulatora, wystarczy…
- Zważ się przed biegiem – najlepiej bez ubrania i po skorzystaniu z toalety.
- Idź pobiegać i zanotuj czas trwania, intensywność, temperaturę i wilgotność.
- W trakcie biegu zapisuj ilość przyjmowanych płynów oraz przerwy na skorzystanie z toalety.
- Natychmiast zważ się po biegu bez ubrania, a następnie wypełnij dane w arkuszu kalkulacyjnym.
- Powtórz dla różnych poziomów temperatury i wilgotności, a także poziomów wysiłku i czasu trwania oraz użyj dołączonego arkusza kalkulacyjnego, aby śledzić, jak zmienia się wskaźnik potu w różnych środowiskach.
Masz teraz naukowo dokładne spojrzenie na to, ile potrzebujesz nawodnienia dla każdego rodzaju treningu i przy każdej pogodzie!
A co z elektrolitami?
Większość biegaczy wie, że zwykłe picie wody nie jest najlepszym sposobem na nawodnienie. Potrzebujemy również elektrolitów.
Jeśli nie jesteś pewien dokładnejDowiedz się, czym są elektrolity, a jeśli chcesz zagłębić się w badania nad skurczami i wydajnością, zapoznaj się z tym artykułem.
Jedną z rzeczy, która stała się bardziej jasna, gdy naukowcy przyjrzeli się roli elektrolitów w nawadnianiu i wydajności wytrzymałościowej, jest to, że sód (sól) jest znacznie ważniejszym minerałem, niż wcześniej zdawaliśmy sobie sprawę.
Naukowcy twierdzą, że dzieje się tak dlatego, że wyższa szybkość pocenia się prowadzi do wyższego stężenia sodu w pocie.
Innymi słowy, wszystko, co zwiększa szybkość pocenia się, sprawi, że pot będzie bardziej słony.
Dlaczego? Część sodu jest ponownie wchłaniana podczas pocenia się, a to, ile może zostać ponownie wchłonięte, zależy od tego , jak szybko się pocisz.
Gdy pot zaczyna tworzyć się w naszych gruczołach potowych (zanim dotrze do powierzchni skóry), specjalne kanały kierują część sodu z powrotem do organizmu.
Ale im szybciej się pocisz, tym mniej sodu może zostać ponownie wchłonięte, zanim zostanie wydzielone jako „pot końcowy”.
Oznacza to, że im szybciej się pocisz, tym bardziej słony będzie Twój pot.
To badanie przeprowadzone na 10 zdrowych osobach wyraźnie pokazuje ten efekt.
Podczas gdy osoby o niższym tempie pocenia się wchłonęły 86% sodu przed poceniem się, grupa o wysokim tempie pocenia się wchłonęła tylko 65% sodu przed poceniem się.
Zwiększając intensywność ćwiczeń z 50% do 90% maksymalnego tętna, badani doświadczyli 328% wzrostu wskaźnika potu i 311% wzrostu stężenia sodu w pocie.
Zauważysz, że tempo wzrostu tempa wydzielania potu i sodu w pocie jest mniej więcej równe – to dlatego, że rosną i spadają w tym samym czasie.
Jeśli chcesz obliczyć, ile sodu potrzebujesz, nasz partner LMNT ma naprawdę niesamowity darmowy kalkulator spożycia sodu.
Przy każdym zakupie można również odebrać bezpłatny pakiet próbek LMNT z 8 opakowaniami.
Jednym z powodów, dla których osobiście uwielbiam LMNT, jest to, że ich formuła elektrolitów zawiera więcej sodu niż większość innych napojów elektrolitowych, które często nie zawierają wystarczającej ilości sodu dla sportowców wytrzymałościowych.
Większość dostępnych na rynku napojów elektrolitowych jest przeznaczona dla przeciętnej osoby, która chce pozostać nawodniona w ciepły dzień lub kogoś, kto podnosi ciężary na siłowni.
Badania jasno pokazują, że sportowcy wytrzymałościowi potrzebują znacznie więcej sodu w porównaniu do innych elektrolitów, takich jak potas i magnez.
Ponadto nie zawierają cukru i są dostępne w małych opakowaniach, co pozwala kontrolować dokładną ilość sodu potrzebną w napoju. Dodaję więcej w cieplejsze dni, a także używam niewielkich ilości w ciągu dnia.
Mam nadzieję, że te informacje okażą się przydatne i spodoba ci się dogłębne spojrzenie na badania.
