Czy Twoje najtrudniejsze treningi zawsze zaczynają się źle?
Kiedy zaczynałem biegać, pierwsze powtórzenie każdego treningu – i pierwsze pół mili każdego wyścigu – było dla mnie strasznym szokiem.
„Nie ma mowy, żebym wytrzymał tak przez trzy mile” – myślałem sobie na początku wyścigu. Po kilku minutach czułem się lepiej, ale zawsze wydawało mi się dziwne, że czułem się tak źle na początku treningów i wyścigów.
Dopiero znacznie później dowiedziałem się, że istnieje naukowe wyjaśnienie, dlaczego zawsze czułem się ospały na początku ciężkiego wysiłku – a co więcej, istnieje naukowy sposób na uniknięcie tego uczucia i poprawę wyników.
Na czym polega ta sztuczka? Nazywa się to „priming bout”.
W tym artykule zamierzamy zagłębić się w naukę na temat…
- Czym jest priming bout
- Badania nad tym, jak i dlaczego poprawia wydajność
- Jak i kiedy włączyć go do treningu i wyścigów?
Czym jest priming bout i dlaczego pomaga poprawić wyniki?
Podstawy treningu przygotowawczego są proste: po wykonaniu standardowej rozgrzewki biegniesz przez cztery do sześciu minut, z wysiłkiem około 8-10 km, starając się zakończyć ten trening przygotowawczy około 10-20 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu lub wyścigu.
Aby jednak zrozumieć, dlaczego ćwiczenia przygotowawcze działają, musimy cofnąć się nieco i przyjrzeć się temu, co dzieje się w naszym ciele, gdy zaczynamy biegać.
Najpierw weźmy przykład łatwego biegu.
Przez pierwsze dwie do trzech minut tętno i zużycie tlenu gwałtownie rosną, a następnie spadają.
Jeśli biegniesz w równym tempie (i w dzień o niskiej temperaturze), oba te wskaźniki pozostaną niezmienione, nawet po dziesięciu lub 20 minutach biegu.
Historia wygląda nieco inaczej przy wyższych intensywnościach.
Na przykład, gdy rozpoczynasz bieg na 5 km, tętno i zużycie tlenu szybko rosną przez pierwsze dwie lub trzy minuty biegu, a następnie niemal osiągają plateau – ale zamiast całkowitego spłaszczenia, oba wskaźniki nadal stopniowo dryfują w górę.
Po dziesięciu lub piętnastu minutach wyścigu osiągają maksymalne wartości: tętno osiąga HRmax, a zużycie tlenu VO2max.
Ten powolny wzrost zużycia tlenu (który napędza wzrost tętna) nazywany jest powolnym składnikiem kinetyki tlenu i jest głównym czynnikiem powodującym, że treningi primingowe działają [1].
Priming działa, ponieważ przyspiesza ten powolny składnik zużycia tlenu.
Innymi słowy, zużycie tlenu wzrasta szybciej i szybciej podczas ciężkiego wysiłku, jeśli wykonałeś trening primingowy.
Ponieważ tkanki otrzymują więcej tlenu na początku treningu lub wyścigu, nie musisz sięgać do rezerw energii beztlenowej, czekając, aż zużycie tlenu „nadrobi zaległości”.
Wymagania dotyczące skutecznego treningu przygotowawczego
Ponieważ priming opiera się na przyspieszeniu powolnego składnika kinetyki tlenu w organizmie, trening primingowy musi być ukierunkowany na ten mechanizm, aby był skuteczny.
Nauka stojąca za primingiem stawia kilka wymagań dotyczących struktury skutecznego treningu primingowego.
Po pierwsze, priming musi odbywać się z metabolicznie niezrównoważoną intensywnością: łatwe lub umiarkowane bieganie nie załatwi sprawy.
W praktyce oznacza to, że powinieneś biegać z wysiłkiem od 8 do 10 km.t do walki o grunt.
Po drugie, cykl zalewania musi być wystarczająco długi, aby umożliwić rozwinięcie się powolnego składnika kinetyki tlenu.
Idealnie byłoby więc, gdyby trening trwał od czterech do sześciu minut – jeśli będzie trwał krócej, organizm nie będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby w pełni rozwinąć powolny komponent (choć krótsze treningi nadal przynoszą pewne korzyści).
Po trzecie, potrzebujesz wystarczająco dużo czasu między treningiem przygotowawczym a rozpoczęciem treningu lub wyścigu, aby się zregenerować.
Pamiętaj, że spalasz energię beztlenową podczas treningu przygotowawczego, więc chcesz ją zregenerować przed głównym wydarzeniem!
Optymalna struktura treningu przygotowawczego: 4-6 minut, kończący się 10-20 minut przed wyścigiem
W szczegółowym badaniu przeprowadzonym przez University of Exeter przetestowano kilka kombinacji intensywności treningu przygotowawczego i regeneracji w grupie kolarzy [2].
Wyniki pokazały dokładnie to, czego się spodziewaliśmy: istnieje kompromis, w którym bardziej intensywne treningi przyspieszają pobieranie tlenu, ale kosztem zużycia rezerw energii beztlenowej.
Najbardziej ekstremalny protokół (6 minut ciężkich ćwiczeń, 3 minuty odpoczynku, a następnie jazda o wysokiej intensywności do wyczerpania) zmniejszył wytrzymałość w porównaniu z brakiem ćwiczeń gruntujących.
Jednak najskuteczniejsze protokoły – które obejmowały dziewięć lub 20 minut odpoczynku między treningiem przygotowawczym a jazdą do wyczerpania – doprowadziły do 20% poprawy czasu do wyczerpania.
Chociaż to badanie i wiele innych podstawowych badań dotyczących primingu dotyczyło jazdy na rowerze, te same korzyści stwierdzono w bieganiu, nawet przy krótszych seriach primingu przed próbą czasową na 800 m [3].
Kiedy należy unikać ćwiczeń primingowych?
Mechanizmy stojące za primingiem sugerują również, że istnieją przypadki, w których nie ma sensu go stosować – lub przynajmniej w których korzyści będą mniejsze.
Mniej sprawni biegacze mogą nie czerpać tak dużych korzyści z primingu z dwóch powodów.
Po pierwsze, są oni mniej zdolni do regeneracji po początkowym uderzeniu w ich beztlenowe rezerwy energii. Po drugie, ze względu na niższe VO2max, skala korzyści z przyspieszenia kinetyki tlenowej nie jest tak duża.
Priming jest również mniej przydatny w przypadku dłuższych wyścigów, takich jak półmaraton lub maraton (oraz treningów na MP lub HMP) [4].
W tych zawodach zużycie tlenu ostatecznie osiąga plateau, a uderzenie w zapasy energii beztlenowej w okresie poprzedzającym plateau nie jest zbyt duże, ani nie jest głównym czynnikiem w rozwoju zmęczenia.
Wreszcie, jeśli jesteś podatny na kontuzje lub starasz się utrzymać niski przebieg, dodanie pełnego treningu gruntującego może nie być dobrym pomysłem ze względu na dodatkowe obciążenie mechaniczne ciała.
Szybsze bieganie jest bardziej szkodliwe dla kości i ścięgien na kilometr biegu [5], więc należy zachować ostrożność przy dodawaniu dodatkowej intensywności – a cztery do sześciu minut przy dużym wysiłku może być całkiem sporo, zwłaszcza w połączeniu z już wymagającym treningiem lub wyścigiem.
Podsumowanie
Priming to świetny dodatek do rozgrzewki przed wyścigiem lub treningiem o wysokiej intensywności.
Skuteczny trening przygotowawczy składa się z 4-6 minut biegu z wysiłkiem od 8 do 10 km. Powinieneś go wykonać po zwykłej rozgrzewce i truchcie, ale zakończyć go 10-20 minut przed rozpoczęciem wyścigu.
W przypadku treningów, tak długie opóźnienie może być nieco uciążliwe, więc warto skrócić czas trwania treningu przygotowawczego (i regeneracji po nim), nawet jeśli odbiera to część korzyści. Nawet 200 metrówćwiczeń primingowych wykazuje pewne korzyści u biegaczy [3].
Priming jest mniej przydatny w przypadku dłuższych wyścigów lub treningów – wszystko, co jest wolniejsze niż tempo progowe lub zbliżone do niego, przynosi niewielkie korzyści z primingu.
Zachowaj więc tę technikę rozgrzewki na krótsze wyścigi i bardziej intensywne treningi.
