Jen Butler, MEd, BCC, DAIS
*To jest artykuł z jesiennego wydania Contentment Magazine 2021 .
Nauczyciele szukają wyjścia; z długów, z dołka, w którym się czują, i w ogóle ze swojego zawodu.
Według jednego z badań, trzech na czterech nauczycieli zgłosiło częsty stres związany z pracą, w porównaniu do 40% innych pracujących dorosłych, a 27% nauczycieli opisało objawy depresji w porównaniu do 10% ogólnej populacji dorosłych. Co najbardziej niepokojące, jeden na czterech nauczycieli stwierdził, że „prawdopodobnie” odejdzie z pracy pod koniec roku szkolnego 20-21, podczas gdy średnio tylko 1:6 chciało odejść przed pandemią.1
Niektóre z głównych czynników stresogennych wpływających na samopoczucie psychiczne nauczycieli to:2
1. Brak równowagi między wymaganiami domowymi i zawodowymi – 85% twierdzi3
2. Brak wsparcia administracyjnego
3. Trudności w utrzymaniu kontaktu z uczniami i ich rodzinami
4. Wspieranie zdrowia społeczno-emocjonalnego uczniów
5. Utrzymywanie zaangażowania uczniów w wirtualnych i hybrydowych środowiskach edukacyjnych
6. Dodanie technologii bez odpowiedniego szkolenia
Te czynniki wywołały pięć najważniejszych emocji zgłaszanych przez nauczycieli: frustrację, przytłoczenie, stres, wyczerpanie i wreszcie szczęście.
Wszyscy nauczyciele zasługują na więcej tego ostatniego niż pierwszego. Aby pomóc im to osiągnąć, skupimy się na sposobach zmniejszenia stresu w każdej chwili, zawsze i wszędzie.
Oddychanie
Technika numer jeden w redukcji stresu! Przez większość czasu oddychasz nieprawidłowo. Tak, w rzeczywistości istnieje dobry i zły sposób oddychania. Pod wpływem stresu nasz mózg zwiększa tętno, co powoduje, że oddychamy szybciej i płycej. Zmniejsza to ilość tlenu docierającego do naszego mózgu w celu krytycznego myślenia i zwiększa objętość dwutlenku węgla w płucach. Staje się to cyklem stresu wywołującym systemową niewydolność umysłu (poznawczą), ciała i duszy (afektywną).
Kiedy odczuwasz oznaki i konsekwencje stresu, natychmiast zrób to, co nazywam zasadą 5-10-10:
1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 5, pozwalając swojemu rdzeniowi (brzuchowi) rozciągnąć się tak daleko, jak to możliwe.
2. Wykonaj powolny wydech przez usta, licząc do 10, przesuwając brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
3. Po każdym wydechu pomyśl do siebie pozytywne stwierdzenie, takie jak „To tylko chwila” lub „Tak, mogę to zrobić”.
4. Powtórz powyższe czynności 10 razy.
Zdrowe odżywianie
Stres bezpośrednio wpływa na naszą zdolność do zapobiegania chorobom. Nasz układ odpornościowy dostaje poważne lanie, gdy kortyzol przepływa przez nasz krwiobieg. Zapewnienie dobrze zbilansowanej diety ma kluczowe znaczenie dla utrzymania układu odpornościowego w szczytowej formie.
Aby wzmocnić radzenie sobie w danej chwili: zjedz kawałek owocu, warzywa lub zdrową przekąskę tłuszczową (awokado), hummus lub ciemną czekoladę.
Humor
Istnieje pewien poziom oczekiwań i pragnienia, aby życie było zabawne i ekscytujące, więc łatwo jest sfrustrować się pracą i związkami, gdy zamieniają się one w znoje i znoje.
Oto kilka pomysłów na poprawę nastroju: 1) zaopatrz się w aplikację „żart dnia” na telefonie; 2) szukaj zabawnych rzeczy – kiedy celowo szukasz humorystycznych sytuacji, zaczynają się one pojawiać wszędzie; 3) organizuj dni tematyczne w klasie, aby ożywić otoczenie; 4) poproś uczniów o wykonanie ciężkiej pracy, ale także poproś ich o przyniesienie zabawnych żartów i piosenek.historie do udostępnienia każdego dnia.
Zachowuj się tak, jakby…
Podstawą stresu jest nasz światopogląd. Kiedy mamy inny światopogląd, myślimy/czujemy/działamy inaczej, więc nasz stres jest inny. W każdej chwili zdecyduj się „działać tak, jakby…”. Może to być zachowywanie się tak, jakbyś był szczęśliwy, co następnie wzmocni twoje myśli o szczęściu i wywoła uczucie szczęścia. Możesz zrobić to samo w odniesieniu do swojej pracy – zachowuj się tak, jakbyś kochał swoją pracę, a znajdziesz w sobie nową pasję.
Aby rozpocząć proces zachowywania się tak, jakbym… zadaj sobie proste pytanie: „Gdybym zachowywał się tak, jakbym był X (szczęśliwy, zakochany, cierpliwy, mądry, wystarczająco dobry), jak bym się teraz zachowywał?”. Następnie zacznij działać w ten sposób.
Socjalizuj się
Rozmowa z przyjacielem i podzielenie się swoim stresem, nawiązanie kontaktu, uzyskanie potwierdzenia i uzyskanie innej perspektywy swojej sytuacji pomaga oczyścić się z napięcia. Według badania przeprowadzonego w 2011 roku przez Johns Hopkins University, naukowcy monitorowali grupę dzieci i odkryli, że uczestnicy, którzy byli ze swoimi najlepszymi przyjaciółmi podczas nieprzyjemnych doświadczeń, odnotowali niższy poziom kortyzolu niż pozostali uczestnicy badania.4 Jest to jedno z setek badań potwierdzających, że ludzie mają niższy poziom stresu, gdy regularnie spotykają się z ludźmi, których lubią. Łatwiej też radzą sobie z wyzwalaczami stresu w obecności wspierających ich rówieśników.
Oto, co należy teraz zrobić: 1) gdy jesteś zestresowany, poproś kogoś innego o pomoc, aby lepiej poradził sobie z sytuacją; 2) skontaktuj się z przyjacielem lub ukochaną osobą za pośrednictwem wiadomości tekstowej.
Prowadzenie dziennika
Aby przeanalizować i dowiedzieć się więcej o typie stresu, reakcji i skuteczności metod radzenia sobie z nim, eksperci sugerują prowadzenie dziennika stresu lub pamiętnika w celu zebrania danych i zmierzenia się z faktami.
Prowadzenie dziennika jest jednym ze sposobów na obejście teorii samooszukiwania5 i dotarcie do własnego umysłu. Aby skorzystać z tej techniki w dowolnym momencie, noś mały notatnik w kieszeni przez cały dzień i zapisuj swoje myśli i uczucia. Następnie przejrzyj je przed wyjściem do domu każdego wieczoru.
Nawodnienie
Związek między wodą a zwiększonym poziomem stresu jest dobrze udokumentowany.6 Wszystkie nasze narządy, w tym mózg, potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało jest już pod wpływem stresu fizjologicznego i przekraczasz jego granice, zmuszając je do radzenia sobie z zewnętrznymi stresorami przez cały dzień. Odwodnienie o pół litra może zwiększyć poziom kortyzolu i spowodować stres fizjologiczny. Dla organizmu stres to stres i reaguje on w ten sam sposób niezależnie od czynnika wywołującego stres.
Aby zwiększyć spożycie wody, noś ze sobą wszędzie butelkę z wodą i popijaj konsekwentnie. Nie pozwól innym wmówić sobie, że picie wody jest „nieprofesjonalne”.
Ćwiczenia
Jeśli chodzi o ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem, czas trwania ruchu ma większy wpływ na poziom stresu niż jego intensywność. Zaciekła gra w tenisa stołowego lub kręgle może być równie korzystna jak CrossFit i P90X.
Wypróbuj poniższe ćwiczenia, aby mniej się stresować: 1) maszeruj w miejscu przez 30 sekund; 2) przynieś do szkoły lekkie ciężarki/opaski i wykonuj ćwiczenia wzmacniające ramiona. Jak jeszcze możesz zapewnić sobie i uczniom więcej ruchu?
Centrowanie
Centrowanie to metoda radzenia sobie, która pozwala ukierunkować nerwową / niespokojną / lękliwą energię i uwolnić ją w sposób, który wyzwala reakcję relaksacyjną. Ze względu na wykorzystanie fizycznego, mentalnego, emocjonalnegoi egzystencjalne, centrowanie zwiększa koncentrację, skupienie i krytyczne myślenie. Dodatkowo, ciśnienie krwi, tętno i poziom kortyzolu spadają, co czyni go potężnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem.
Skupienie się na swoim centrum umiejscawia nas w teraźniejszości i przypomina o równowadze, kontroli i intencji. Istnieją trzy podstawowe kroki, które należy wykonać, aby się skoncentrować:
1. Stań się świadomy swojego oddechu, upewniając się, że jest głęboki, powolny i wypełnia brzuch.
2. Znajdź swój fizyczny środek ciężkości, który zwykle znajduje się tuż poniżej talii, i skup na nim swój umysł, oddychając głęboko co najmniej pięć razy.
3. Uwolnij negatywną energię, wizualizując siebie wypychającego negatywną energię na zewnątrz ciała.
PMR
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) jest znana od lat dwudziestych XX wieku i promowana jako jedna z wiodących technik zmniejszania lęku, stresu i napięcia. Przez dziesięciolecia multidyscyplinarne badania wykazały, że PMR ma biologiczny, fizjologiczny i psychologiczny wpływ na to, jak nasze ciała reagują na czynniki wywołujące stres.
Założeniem PMR jest utrzymanie każdej grupy mięśni w stanie skrajnego napięcia przez kilka sekund, a następnie zwolnienie do głębokiej, zrelaksowanej fazy. Proces ten pomaga przerwać reakcję organizmu „walcz-uciekaj-zamarznij”, gdy doświadczasz stresu. To proste ćwiczenie można wykonać w dowolnej pozycji – stojąc z przodu klasy, siedząc w samochodzie, kładąc się na kanapie – w dowolnym miejscu i czasie. Istnieje wiele aplikacji relaksacyjnych, które poprowadzą Cię przez to proste narzędzie.
Podsumowanie
Stres jest wszechobecny w edukacji, co potwierdzają zarówno badania, jak i opinie nauczycieli z całego kraju. Wyzwalacze bombardują nauczycieli z obszarów, których się spodziewają, takich jak potrzeby uczniów lub obawy rodziców, ale także z nieprzewidywalnych czynników stresogennych, w których nie mają przeszkolenia ani umiejętności zarządzania. Presja narasta, a negatywne emocje rosną. Stres szybko narasta, a nauczyciele wciąż szukają wyjścia z sytuacji.
Dobrą wiadomością jest to, że im więcej dowiesz się o stresie i swojej szczególnej reakcji na niego, tym więcej będziesz miał okazji, aby naprawdę zmienić swoje doświadczenia z nim związane. Możesz eksperymentować z szeroką gamą narzędzi sprawdzonych w budowaniu odporności na stres, znajdując to, co działa najlepiej dla ciebie. I… możesz być mentorem i pomagać uczyć następne pokolenie, że oni również mają wybór, który zmniejszy ich stres w danej chwili i w przyszłości.
Odniesienia
1. Steiner, Elizabeth D. i Ashley Woo, Stres związany z pracą zagraża podaży nauczycieli: Key Findings from the 2021 State of the U.S. Teacher Survey. Santa Monica, Kalifornia: RAND Corporation, 2021. https://www.rand.org/pubs/research_reports/RRA1108-1.html.
2. Brackett, Marc i Cipriano, Christina, Teachers are Anxious and Overwhelmed. Edukacja w obliczu bezprecedensowych wyzwań. Edsurge, kwiecień 2021.
3. Moeller, J., Ivcevic, Z., White, A.E., Menges, J.I. i Brackett, M.A. (2018), „Highly engaged but burned out: intra-individual profiles in the US workforce”, Career Development International, Vol. 23 No. 1, pp. 86-105. https://doi.org/10.1108/CDI-12-2016-0215.
4. Adams, R., Santo, J., and Bukowski, W. (2011) „The presence of a best friend buffers the effects of negative experiences”. Dev Psychol, Nov;47(6):1786-91. https://doi.org/10.1037/a0025401 5. https://www.mercatus.org/system/files/The_Elements_of_a_Scientific_Theory_of_Self-Deception.pdf 6. https://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction#1
