Marzenia senne, koszmary i zaburzenia snu
*To jest artykuł z wydania Combat Stress z lata 2021 r.
Autor: Jeff Jernigan, PhD, BCPPC, FAIS
Nasze drzewo genealogiczne jest zamieszkane przez pięć pokoleń weteranów wojennych, począwszy od I wojny światowej, ze 153 latami służby, potwierdzonymi 73 odznaczeniami bojowymi, oprócz zwykłej kolekcji wstążek kampanii, odznak strzeleckich, skrzydeł, spadochronów i delfinów. Dużo rozmawiamy o snach i koszmarach… dużo. Między rodzeństwem i kuzynami, ciotkami i wujkami, rodzicami i dziećmi: to ciągła międzypokoleniowa rozmowa, odkąd pamiętam. Wszystko to jest trudne, ponieważ nie jest to zwykłe przekomarzanie się i przesadne opowiadanie historii, z których bracia i siostry są znani w całej historii. To są rzeczy o mokrych oczach, głębokim smutku, utrzymującym się poczuciu winy, nawiedzającym wstydzie i bardzo niewielu odpowiedziach. Nauczyliśmy się, że niektóre odpowiedzi leżą w społeczności utworzonej przez nasz ból i bycie wysłuchanym, zrozumianym i traktowanym poważnie przez tych, którzy WIEDZĄ. To tutaj można znaleźć akceptację, gdy nie akceptujemy siebie i chcemy, aby sny i koszmary się skończyły.
Sny są naturalnym produktem naszej fizjologii i psychologii i odgrywają zdrową rolę w naszym życiu.[1] Sny mogą być reakcją na nasze środowisko zewnętrzne. Na przykład hałas słyszany w nocy, który nie budzi nas w pełni, ale wymaga racjonalnego wyjaśnienia. Sny mogą być również reakcją na nasze środowisko wewnętrzne: zbyt dużo pieprzu na zbyt dużej pizzy, którą zjedliśmy na obiad, a która teraz mówi do nas z dyskomfortem. Ponownie, jest to fizyczny bodziec, dla którego nasz umysł wymaga wyjaśnienia i wykorzystuje wyobraźnię i kreatywność, aby znaleźć odpowiedź. Nasz umysł zawsze dąży do zgodności.[2] Lubi równowagę, spokój i ciszę, jak basen z niezakłóconą wodą, odbijający jak lustro spokój i równowagę, których potrzebuje.
Sny są również mechanizmem wypracowywania rozwiązań podczas snu. Ile razy budziłeś się w nocy z pomysłem, rozwiązaniem, odpowiedzią, odwracałeś się i wracałeś do snu, mówiąc sobie, że będziesz o tym pamiętał rano… ale nie pamiętałeś! To jeden z powodów, dla których trzymam notatnik na nocnym stoliku obok łóżka. Stres jest zwykle winowajcą, gdy tak się dzieje. Ale stres może wymknąć się spod kontroli. Zależy to od tego, co twój nieświadomy umysł próbuje wypracować.
Często nasz nieświadomy umysł przełącza się w tryb rozwiązywania problemów podczas snu, ale brakuje mu kilku elementów układanki. Kiedy śpimy, rozwiązywanie problemów może być trudniejsze niż na jawie, ponieważ pamięć robocza (w której odbywa się myślenie) musi mieć dostęp do pamięci krótkotrwałej i długotrwałej, a także innych struktur w naszym mózgu, które mogą być wyłączone. Kiedy dochodzi do pomyłki, nasz umysł pożycza trochę wspomnień z czegoś innego i wsuwa je w puste miejsce, które próbuje wypełnić.[3] Może to tworzyć bardzo interesujące skojarzenia w naszych snach! Ta czkawka w próbie racjonalizacji naszych myśli podczas snu ma miejsce, ponieważ nasz mózg działa inaczej pod pewnymi względami, gdy śpimy.
Kiedy śpimy i śnimy, nasz mózg pracuje bez korzystania z naszego filtra logicznego.[4] To może sprawić, że nasze sny będą spektakularne! Niedawno miałem sen, w którym pilotowałem myśliwiec odrzutowy. Gotowy do startu na końcu pasa startowego, otrzymałem zgodę na odlot. To był bardzo realistyczny sen! Słyszałem, jak silniki się rozkręcają, czułem nierównomierne dudnienie ziemi.Gdy samolot zaczął nabierać prędkości na pasie startowym, zobaczyłem, jak unosi nos, gdy cofnąłem drążek, a pas startowy zniknął poniżej. I wtedy się rozbiłem. Moją żonę obudziły moje ruchy rąk i nóg, a kiedy wyskoczyłem z łóżka, nurkując w powietrzu tylko po to, by upaść na podłogę i uderzyć głową w stolik, spanikowała. Co gorsza, byłem już przytomny, opierając się plecami o łóżko i śmiejąc się głośno, gdy zdałem sobie sprawę z tego, co się stało. Myślała, że postradałem zmysły. Sny mogą być bardzo realistyczne i bardzo przekonujące dla śniącego. Będzie to ważne, gdy przejdziemy do koszmarów.
Mózg jest wspaniałym organem.[5] Kiedy śnimy, zaangażowany jest w to płat skroniowy i układ limbiczny. Płat skroniowy to miejsce, w którym znajduje się większość naszych zdolności do zapamiętywania, wyobrażania sobie i śnienia. Posiada on dużą liczbę podstruktur dedykowanych również innym rzeczom. Związane ze snami, niektóre z tych struktur obejmują percepcję, rozpoznawanie twarzy, rozumienie języka i reakcje emocjonalne. Układ limbiczny uruchamia się również podczas śnienia. To tutaj odbywa się przetwarzanie i regulacja emocji. Tutaj koncentruje się nasza reakcja na stres, a także samoregulacja oraz dążenie do przyjemności i unikanie bólu.
Ciało migdałowate i hipokamp znajdują się w układzie limbicznym i odgrywają ważną rolę w snach, zwłaszcza koszmarach sennych[6]. Ciało migdałowate działa jak strażnik i włącza alarm, gdy wyczuje niebezpieczeństwo. Nie zna różnicy między jawą a snem i włącza się w odpowiedzi na każde dostrzeżone zagrożenie. Między innymi, uczenie się strachu zaczyna się tutaj i wyzwala reakcje w obszarach kory mózgowej, które przetwarzają funkcje poznawcze, a także systemy pnia mózgu, które kontrolują reakcje fizjologiczne; na przykład start w myśliwcu odrzutowym. To stąd pochodzi nasza reakcja ucieczki lub walki. Hipokamp jest strukturą w mózgu najbardziej związaną z tworzeniem pamięci. Przekształca pamięć długotrwałą w pamięć trwałą, która odgrywa rolę w koszmarach związanych z traumą i może trwać znacznie dłużej niż zwykły sen. Jest również zaangażowany w nawigację przestrzenną, dlatego możemy robić tak wiele pozornie cudownych rzeczy w naszych snach, takich jak latanie bez pomocy w powietrzu, tworzenie ognia za pomocą pstryknięcia palcami lub znikanie w jednym pokoju i pojawianie się w innym. Logiczne myślenie i rozumowanie znajdują się w płacie czołowym i nie są bezpośrednio zaangażowane w śnienie, więc sny stają się miejscem wspaniałych przygód, a także mogą stać się miejscem nienaturalnego terroru.
Wszystkie te struktury w mózgu są powiązane ze sobą przez Corpus Collosum, które działa jak okablowanie łączące wszystkie części. Nazywamy to istotą białą, podczas gdy struktury w mózgu połączone w ten sposób są określane jako istota szara. Istnieje wiele rzeczy, które mogą wpływać na istotę białą i szarą w naszym mózgu, w tym dieta, ćwiczenia i sen. Na przykład neuroprzekaźniki w naszym mózgu ułatwiają komunikację wzdłuż ścieżek neuronowych. Te neuroprzekaźniki są wytwarzane w naszym organizmie z pożywienia, które spożywamy. Ćwiczenia są ważne z wielu powodów, z których jeden ma szczególne znaczenie dla mózgu. Podczas intensywnych ćwiczeń w naszych mięśniach wytwarzany jest enzym, który przemieszcza się do mózgu, gdzie stymuluje produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który z kolei oczyszcza nasz mózg podczas snu. Zła dieta, brak ruchu i zaburzenia snu mogą wywoływać marzenia senne.ng.
Śnienie ma sygnaturę, która może wskazywać na to, o czym śnisz.[7] „Wskazywanie” dotyczy czegoś, co nasz umysł próbuje rozwiązać. Może to obejmować konfrontację z emocjonalnymi dramatami w naszym życiu. Może to być wypracowywanie rozwiązań praktycznych problemów związanych z rzeczywistymi wyzwaniami. Wyzwania związane ze szkołą lub pracą, takie jak zrozumienie ułamków lub pokonanie nowego oprogramowania właśnie wprowadzonego w pracy. Może to być po prostu próba przypomnienia sobie czegoś, co zostało przekazane naszemu nieświadomemu umysłowi przez nasz świadomy umysł, gdy zasypialiśmy, lub innymi słowy, o czym myśleliśmy tuż przed zaśnięciem. Może to być też zmaganie się z poczuciem zdrady, zwłaszcza gdy dotyczy ona głęboko zakorzenionych wartości. Mogą to być powtarzające się próby naszego umysłu, aby pogodzić głęboko zakorzenione przekonania na temat nas samych, innych lub świata, w którym żyjemy, z traumą, której zostaliśmy poddani przez ten sam świat. To właśnie jest źródłem koszmarów.
Koszmary to niepokojące uczucie niepokoju, strachu, poczucia winy lub wstydu oraz niebezpieczeństwa[8]. Koszmary pourazowe angażują obszar mózgu zaangażowany w zachowania lękowe, w tym ciało migdałowate, które postrzega potencjał krzywdy i włącza alarm, rozświetlając mózg, tak jak gdyby wściekły niedźwiedź gonił nas przez las w czasie rzeczywistym. Zaczyna się walka lub ucieczka; strach, niepokój i panika przejmują kontrolę.[9] Jeśli zdarza się to wystarczająco regularnie przez długi czas, ciało migdałowate staje się wrażliwe, szczególnie na nadmierną ekspozycję na traumę. Złe sny i koszmary mogą stać się tak regularne, że można bać się zasnąć. W tym miejscu Hipokamp angażuje się poprzez przenoszenie przywołanych traumatycznych doświadczeń, takich jak walka, do pamięci trwałej.[10] Częstymi czynnikami wywołującymi koszmary senne są stres, lęk, nieregularny sen, leki, zaburzenia zdrowia psychicznego, a zwłaszcza PTSD. Co więc możemy zrobić z koszmarami?
Dieta, ćwiczenia i sen zostały już wspomniane. Podobnie jak przetwarzanie, choć pośrednio na początku tego artykułu. Przetwarzanie odnosi się do rozmów z innymi osobami, o których wiesz, że akceptują cię bez krytyki i nie osądzają. Możesz im zaufać we wszystkim, czym się dzielisz, wiedząc, że zachowają twoje zaufanie. Będą aktywnie słuchać i angażować cię w rozmowę z empatią. Jest to rodzaj dzielenia się przez moją rodzinę od pokoleń naszymi traumatycznymi doświadczeniami. Wydobywa głębokie kwestie na powierzchnię, gdzie można je lepiej zrozumieć. Zapewnia ramy do odbudowy obrazu siebie i światopoglądu. Zapewnia werbalną tablicę do zadawania pytań, dzielenia się odpowiedziami i odkrywania opcji. To, co pozostaje pod stołem, nigdy nie może być w pełni poznane, rozwiązane lub uzdrowione. Przetwarzanie jest życzliwym, ale czasami trudnym sposobem na umieszczenie rzeczy na górze stołu, postrzeganie ich takimi, jakimi są, z obietnicą i nadzieją na uzdrowienie poprzez bycie wysłuchanym, zrozumianym i traktowanym poważnie.
To doświadczenie stało się impulsem do badań nad coachingiem zdrowienia dla weteranów i czteroletniego programu pilotażowego, który został niedawno uznany za coaching peer-to-peer zatwierdzony do użytku z personelem wojskowym, weteranami i ich rodzinami[11].
Istnieją również inne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę. Sprawdź skutki uboczne przyjmowanych leków. Unikaj czytania, oglądania lub słuchania mediów zawierających treści, o których wiesz lub możesz podejrzewać, że wywołują koszmary. Jeśli sen cię obudzi, nie leż w łóżku, próbując go rozwiązać. wrócić do snu. Wstań, przejdź się trochę, napij się wody, a następnie wróć do łóżka. Pomoże to uruchomić filtr logiczny i zresetować wszystko. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany w zachowaniu, które są nietypowe i stanowią zmianę. Wzorzec nietypowych zaburzeń snu i zachowania jest wczesnym sygnałem ostrzegawczym zmęczenia stresem, który, jeśli nie jest kontrolowany, może wywoływać złe sny i koszmary. Bądź proaktywny i zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, jeśli koszmary nie ustąpią.
Zrozumienie biologii snów demistyfikuje je i zmniejsza ich władzę nad nami. Istnieją praktyczne rzeczy, które możemy zrobić, aby utrzymać solidną fizjologię, zaczynając od diety, ćwiczeń, odpoczynku i pozostania zaangażowanym w społeczność. Dbanie o nasze ciało dba również o nasz umysł. Jest to jednak ulica dwukierunkowa, a nasza psychologia może również wpływać na nasze zdrowie fizyczne. Zrozumienie psychologii snów wyprowadza je ze sfery hokus-pokus i uwalnia nas od ciężaru podejrzeń, że coś jest zepsute nie do naprawienia. W tym miejscu przetwarzanie peer-to-peer może pomóc nam uwolnić się od cyklu złych snów i koszmarów.
Trauma przybiera różne formy. Może być wynikiem urazu moralnego (reakcja na działanie lub bycie świadkiem zachowań, które są sprzeczne z wartościami i przekonaniami moralnymi jednostki) lub wynikiem poważnych traumatycznych wydarzeń. Długotrwały stres i niepewność mogą przynieść takie same rezultaty. Nawet bycie świadkiem tego, jak inni ludzie, zwłaszcza osoby znaczące, reagują na traumę w swoim życiu, może wywołać u nas zastępczą traumę. Depresja i lęk często towarzyszą traumie, gdy próbujemy przejść obok tego doświadczenia. Samoleczenie, unikanie i izolowanie się od innych oraz dążenie do przyjemności jako środka ucieczki dodatkowo komplikują sytuację. Jest to cykl, który można przerwać, ale nie bez pomocy innych.
Sny są naszymi przyjaciółmi. Pomagają nam zrozumieć rzeczy, rozwiązać problemy, znaleźć rozwiązania i wyjaśnić niewytłumaczalne. Mogą być nawet rekreacyjne. Kiedy przestają być przyjazne lub pomocne, nadszedł czas, aby dowiedzieć się dlaczego. Na co wskazują, a z czym można coś zrobić? Oby wszystkie Twoje sny były ciepłymi dniami, dobrą zabawą i chłodną bryzą.
Odniesienia
- Jernigan, J, The Well Being and Mental Health Spectrum, Przewodnik dla instruktorów: Sana Inititiative, Ministry of Health, Rwanda, 2019
- Kaufman D, Meyer H, Milstein, M, Clinical Neurology for Psychiatrists, Sleep Disorders, Eighth Edition: Elsevier
- Lynn, S, McConkey K, Editors, Truth in Memory, Expectancy Effects in Reconstructive Memory: Guilford Press 1998
- Dreup, M, How Dreams are Related to Your Health: Cleveland Clinic
- 3-D Brain Images and Explanations, Cold Spring Harbor Laboratory, 2015
- Ibid
- Davis, N, The Dreaming Brain Has a Signature: Journal of Nature Neuroscience
- Sing, A, Sini, E, What are Nightmares: Sleep
- On the Brain, Wykład: Harvard Mahoney Neuroscience Institute, Harvard Medical School jesień
- Wanesley, How the Brain Controls Dreams: Department of Psychology and Program of Neurology, Furman University Press,
- Jernigan J, Jernigan, N: Peer-to Peer Recovery Coaching: Restoring and Improving Veteran Connections; AAS National Task Force on Improving Veteran Access to Mental Health Resources, France D, et al Editors; Applications of the Public Health Approach to Suicide Prevention for Military Populacja dotknięta chorobą, Amerykańskie Stowarzyszenie Suicydologiczne, 2021 r.
2013
, maj 2017
, marzec 2017
Foundation, październik 2020
2015
czerwiec 2020
