Podnoszenie ciężarów może być jak supermoc. W szczególności martwy ciąg sprawia, że czujesz się, jakbyś mógł podbić świat, a przynajmniej go podnieść. Ale czy te intensywne ćwiczenia mogą również zwiększyć poziom testosteronu; hormonu odpowiedzialnego za budowanie mięśni i zwiększanie wydajności fizycznej?
Jest to pytanie, nad którym debatują zarówno entuzjaści fitnessu, jak i naukowcy. W tym artykule zagłębimy się w naukę stojącą za tą debatą i oddzielimy fakty od fikcji. Zacznijmy od początku.
Czym są martwe ciągi?
Martwy ciąg jest formą treningu oporowego i siłowego. Polega on na chwyceniu sztangi z obciążeniem w pozycji przysiadu. Następnym krokiem jest wstanie podczas podnoszenia sztangi z prostymi ramionami. Gdy plecy są wyprostowane, a sztanga znajduje się na wysokości połowy uda, zatrzymaj się na sekundę i odłóż ją z powrotem.
Jest to ćwiczenie złożone, które angażuje mięśnie nóg, bioder, ramion, barków i dolnej części pleców. Dlatego martwy ciąg to świetny sposób na budowanie mięśni, a także sprawdzenie swojej siły dzięki liczbie kilogramów, które możesz podnieść.
Czy martwy ciąg zwiększa poziom testosteronu?
Krótko mówiąc, tak, regularne wykonywanie martwego ciągu może zwiększyć produkcję testosteronu w organizmie.
Wyczerpującym dowodem na to jest badanie przeprowadzone w 1989 roku przez W Craiga i in. W badaniu tym przetestowano wpływ codziennego treningu oporowego na uczestników w wieku od 23 do 63 lat. Podczas 12-tygodniowego okresu testowego większość uczestników wykazała podwyższony poziom testosteronu po sesjach treningowych.
Podobne wyniki zaobserwowano również we wcześniejszym badaniu W. Weissa i wsp. z 1983 r., w którym odnotowano zauważalny wzrost poziomu testosteronu po intensywnym treningu siłowym u 20 uczestników płci męskiej.
Należy jednak zauważyć, że wykonywanie martwego ciągu nie jest praktycznym sposobem na przezwyciężenie hipogonadyzmu (niedoboru testosteronu). Podczas gdy martwy ciąg podnosi poziom T, wzrost ten nie jest wystarczająco znaczący, aby przeciwdziałać objawom niskiego poziomu T.
Czytaj dalej, aby poznać nasze zalecenia dotyczące tego, jak wyrwać się ze szponów spadającego poziomu testosteronu.
Czynniki zwiększające wyniki
Możesz uzyskać nieco większy wzrost poziomu testosteronu dzięki martwemu ciągowi, biorąc pod uwagę następujące czynniki w swojej rutynie:
Waga
Nadwaga jest częstą przyczyną niskiego poziomu testosteronu u mężczyzn. Udział w intensywnych rutynowych treningach – takich jak martwy ciąg – spala nadmiar tłuszczu i zmniejsza wagę. Eliminuje to niedobór testosteronu spowodowany otyłością, co z kolei zapewnia bardziej znaczący wzrost ogólnego poziomu testosteronu.
Czas treningu
Badania pokazują, że trening oporowy wieczorem zapewnia większy wzrost testosteronu niż ten sam trening rano. Wynika to z faktu, że średni poziom testosteronu jest niższy wieczorem niż rano, co daje organizmowi więcej miejsca na poprawę.
Inne ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu
Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu poprzez trening, martwy ciąg nie jest jedyną opcją. W rzeczywistości ćwiczenia jako całość są dobrym sposobem na utrzymanie poziomu T w ryzach.
Z naszego doświadczenia wynika, że są to najlepsze ćwiczenia poprawiające produkcję testosteronu, a jednocześnie poprawiające kondycję:
Przysiady
Przysiady to podstawowa forma treningu oporowego, którą można wykonywać bez koniecznościnie wymaga żadnego sprzętu. Ćwiczenie polega na wielokrotnym opuszczaniu ciała do pozycji przysiadu, a następnie wstawaniu. Możesz również wzmocnić ich efekty za pomocą obciążonej sztangi na ramionach.
Regularne włączanie przysiadów do rutyny ćwiczeń może pomóc wzmocnić mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe.
Wiosła
Wiosłowanie naśladuje ruch wiosłowania łodzią, ale przy użyciu sprzętu gimnastycznego lub hantli. Angażuje dolną część pleców i grupy mięśni odpowiedzialne za przyciąganie ramion do ciała. Możesz także wypróbować kilka wariantów pozycji – takich jak siedząca, stojąca lub oparta na ławce – aby celować w różne mięśnie.
Podciąganie
Podciąganie to świetna opcja dla osób, które chcą rozwijać mięśnie górnej części ciała i ramion bez pomocy ciężaru. Polegają one na zwisaniu z drążka obiema rękami i podnoszeniu się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Jeśli ciężar własnego ciała nie jest wystarczający, można również dodać dodatkowe obciążenie za pomocą pasa łańcuchowego.
Sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
Jak wspomnieliśmy wcześniej, wykonywanie martwego ciągu może zwiększyć poziom testosteronu, ale ta rutyna treningowa nie wystarczy, aby przeciwdziałać hipogonadyzmowi.
Zamiast tego, oto kilka najskuteczniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu, które polecamy:
Wystarczająca ilość snu
Badania pokazują, że brak wystarczającej ilości snu przez zaledwie tydzień może zmniejszyć produkcję testosteronu nawet o 15%. Upewnij się więc, że codziennie śpisz wystarczająco dużo, aby utrzymać poziom T w ryzach.
Podsumowanie
Podsumowując, wykonywanie martwego ciągu może i zwiększy poziom testosteronu. To sprawia, że jest to godna opcja dla mężczyzn, którzy mają już normalny poziom T i chcą utrzymać go w dopuszczalnym zakresie 400-1000 ng/dL.
Ale martwy ciąg – lub większość innych ćwiczeń oporowych / treningu siłowego – nie poprawi sytuacji, jeśli masz już niedobór testosteronu.
W przypadku mężczyzn z hipogonadyzmem zalecamy skonsultowanie się z lekarzem w sprawie leków na testosteron lub rozważenie rozwiązań dostępnych bez recepty, takich jak boostery T.
FAQ
Wykonywanie martwego ciągu jest tak samo bezpieczne, jak większość innych ćwiczeń z ciężarami, o ile stosujesz prawidłową formę. Powinieneś także unikać typowych błędów, takich jak blokowanie kolan, brak wcześniejszej rozgrzewki lub próba podniesienia więcej niż możesz.
Jaki jest dobry zestaw do martwego ciągu?
Jeśli jesteś zainteresowany budowaniem mięśni, zalecamy 6-12 powtórzeń w 3-6 seriach z okresem odpoczynku wynoszącym około jednej minuty.
Czy wyciskanie na ławce jest skuteczniejsze w zwiększaniu poziomu T niż martwy ciąg?
Nie, nie ma dowodów sugerujących, że wyciskanie na ławce zwiększy poziom T bardziej niż martwy ciąg. To samo dotyczy większości innych ćwiczeń oporowych.
