Cztery wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem

Stres występuje u każdego. Kiedy masz trudne doświadczenie, twoje ciało wytwarza zarówno fizyczne, jak i psychiczne reakcje. Reakcje te mogą obejmować zarówno bóle, jak i uczucie niepokoju i niepokoju.

W tym artykule przeanalizujemy przyczyny stresu, jego objawy i techniki, które pomogą złagodzić objawy i przynieść ulgę.

ljubaphoto / Getty Images

Częstość występowania stresu

Każdego roku Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) przeprowadza ankietę wśród mieszkańców Stanów Zjednoczonych na temat stresu, jego przyczyn i intensywności oraz tego, jak ludzie reagują na stresory. W ankiecie przeprowadzonej w 2020 r. Amerykanie stwierdzili, że pandemia COVID-19 była głównym stresorem, oprócz innych źródeł stresu, które nadal stanowią problem.1

Ze względu na połączenie pandemii COVID-19 i innych istniejących stresorów, APA stwierdziło w raporcie: „Stoimy w obliczu narodowego kryzysu zdrowia psychicznego, który może przynieść poważne konsekwencje zdrowotne i społeczne w nadchodzących latach”.

Prawie 8 na 10 osób stwierdziło, że pandemia była głównym źródłem stresu, a prawie 7 na 10 osób doświadczyło zwiększonego stresu w trakcie pandemii.1 Inne wydarzenia, które doprowadziły do zwiększonego stresu, to niepewność w kraju (wymieniana przez 2 na 3 dorosłych) oraz liczba problemów, przed którymi stoi obecnie Ameryka (3 na 5 dorosłych).

Siedemdziesiąt siedem procent Amerykanów martwi się o przyszłość kraju – wzrost o 11% w porównaniu z rokiem poprzednim. Sześciu na dziesięciu dorosłych z pokolenia Z (w wieku od 18 do 23 lat) zgłasza wysoki poziom stresu w porównaniu ze starszymi pokoleniami.1

Czym jest stres?

Stres to doświadczenie bycia przytłoczonym lub niezdolnym do poradzenia sobie z presją psychiczną lub emocjonalną spowodowaną wydarzeniami zewnętrznymi. Czynniki, które mogą powodować stres są zróżnicowane i mogą obejmować kwestie zdrowotne, problemy w związkach, trudności w pracy, kwestie finansowe oraz wydarzenia w kraju lub na świecie (takie jak pandemia koronawirusa).

Każdy czasami odczuwa stres. Ciało zostało zaprojektowane tak, aby doświadczać stresu i reagować na niego. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało reaguje na nową sytuację, co pomaga zachować czujność na nowe wyzwania lub potencjalne zagrożenia.

Jednakże, gdy doświadczasz ciągłego stresu bez żadnej ulgi, może on stać się poważnym problemem, który może wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Kiedy doświadczamy stresu, organizm reaguje wytwarzając hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które pobudzają reakcję „walcz lub uciekaj” i wpływają na układ odpornościowy.

Objawy

Stres może wywoływać niezliczone emocje, w tym:2

• Niepokój
• Strach
• złość
• Smutek
• Drażliwość
• Frustracja
• Depresja

Stres może również powodować kilka objawów fizycznych:2

• Bóle i dolegliwości bólowe (bóle głowy i/lub pleców i ramion)
• Nudności
• niestrawność lub problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka
• hiperwentylacja (zbyt szybkie i/lub zbyt głębokie oddychanie) lub płytki oddech
• Nadmierna potliwość
• Kołatanie serca (zauważalne zmiany w sposobie bicia serca)

Inne objawy fizyczne obejmują zmęczenie, uczucie ciężkości w klatce piersiowej, które może obejmować zwiększone tętno lub ból w klatce piersiowej, zaciskanie szczęki lub zgrzytanie zębami, zawroty głowy oraz uczucie niepokoju lub depresji.3

Objawy psychiczne i behawioralne obejmują:3

• Stawanie się bardziej emocjonalnym
• Uczucie przytłoczenialmed
• Problemy z pamięcią
• Trudności w rozwiązywaniu problemów, podejmowaniu decyzji, koncentracji, kończeniu

pracy

• Używanie narkotyków, jedzenia, alkoholu, aby poradzić sobie ze stresem

Stres a niepokój

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, stres jest wywoływany przez zewnętrzny bodziec, który trwa krótko, np. złożenie zeznania podatkowego na czas, spotkanie z przyszłymi teściami po raz pierwszy lub przystąpienie do egzaminu. W przeciwieństwie do tego, lęk jest uporczywym i ciągłym zmartwieniem, które nie ustępuje nawet wtedy, gdy czynnik zewnętrzny jest nieobecny.4

Jednak objawy lęku, które są podobne do stresu, obejmują bezsenność, zmęczenie, problemy z koncentracją, ból i drażliwość.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zauważa, że około 19,1% dorosłych Amerykanów doświadczyło jakiejś formy zaburzeń lękowych w ciągu ostatniego roku, podczas gdy 31,1% dorosłych Amerykanów doświadczyło zaburzeń lękowych w pewnym momencie swojego życia.5

Powszechnym rodzajem zaburzenia lękowego jest uogólnione zaburzenie lękowe. Pracownik służby zdrowia będzie szukał objawów, które mogą obejmować nadmierne zmartwienia, które trudno kontrolować i które występują codziennie przez sześć miesięcy lub dłużej.

Innym zaburzeniem lękowym jest zespół lęku napadowego. Objawy mogą obejmować trudności w oddychaniu, przyspieszone bicie serca, pocenie się i zawroty głowy.5

Leczenie lęku może obejmować psychoterapię, leki lub obie te metody. Jedną z form terapii jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na wzorcach myślowych i sposobach ich zmiany. Inną formą terapii jest terapia ekspozycyjna, w której osoba jest narażona na działanie wyzwalacza w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku, dzięki czemu jest w stanie przełamać wzorzec, który powoduje strach.4

Jeśli czujesz się zestresowany i potrzebujesz złagodzenia objawów, istnieje kilka technik, które pomogą Ci złagodzić objawy fizyczne, emocjonalne i psychiczne. Ogólnie rzecz biorąc, techniki te działają dobrze, ale jeśli okaże się, że stres stał się zaburzeniem lękowym, należy zwrócić się o pomoc do lekarza.

Znajdowanie tego, co działa

To, co działa w celu złagodzenia stresu u jednej osoby, może nie działać u kogoś innego. Poznaj różne sposoby na złagodzenie stresu, aby znaleźć to, co działa na Ciebie.

Poniżej znajduje się kilka technik, które możesz wykonać samodzielnie, gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji. Wymagają one jedynie minimalnych wskazówek, aby zacząć.

Praca z oddechem

Kiedy jesteś zrelaksowany, twój oddech jest wolniejszy i głębszy niż normalnie i pochodzi z brzucha zamiast z klatki piersiowej. Kiedy jesteś zestresowany, tempo oddychania przyspiesza, a oddechy stają się płytsze. Oto trzy techniki oddechowe do wypróbowania:6

Oddychanie brzuchem pomaga obniżyć poziom stresu i wysyła wiadomość do mózgu, aby się zrelaksował. Głębokie oddychanie brzuchem nie tylko łagodzi stres, ale także zmniejsza napięcie mięśni i może pomóc w walce z bólem:

1. Usiądź lub połóż się płasko w wygodnej pozycji.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu poniżej żeber, a drugą na klatce piersiowej.
3. Weź głęboki wdech przez nos i pozwól brzuchowi wypchnąć rękę. Klatka piersiowa nie powinna się poruszać.
4. Zrób wydech przez zaciśnięte usta, jakbyś gwizdał. Poczuj, jak dłoń na brzuchu wchodzi do środka i wypchnij nią całe powietrze.

Wykonaj ten oddech od 3 do 10 razy. Nie spiesz się z każdym oddechem. Zauważ, jak się czujesz po zakończeniu ćwiczenia

Rolowanie oddechu pomaga w pełnym wykorzystaniu płuc i pomaga skupić się na rytmie oddechu. oddech. Można to robić w dowolnej pozycji:

1. Połóż lewą dłoń na brzuchu, a prawą na klatce piersiowej. Zauważ, jak poruszają się dłonie podczas wdechu i wydechu.
2. Wypełnij dolną część płuc, oddychając tak, aby dłoń na brzuchu unosiła się podczas wdechu, a dłoń na klatce piersiowej pozostawała nieruchoma. Zawsze wykonuj wdech nosem i wydech ustami.
3. Wykonaj to ćwiczenie od 8 do 10 razy.

Po napełnieniu i opróżnieniu dolnej części płuc od 8 do 10 razy, dodaj drugi krok do oddychania:

1. Wykonaj wdech najpierw do dolnej części płuc, a następnie kontynuuj wdech do górnej części klatki piersiowej.
2. Oddychaj powoli i regularnie. W trakcie wykonywania tej czynności prawa ręka będzie się unosić, a lewa nieco opadać wraz z opadaniem brzucha.
3. Podczas powolnego wydechu ustami wydaj cichy, świszczący dźwięk, gdy najpierw lewa, a następnie prawa ręka opadają.
4. Podczas wydechu poczuj, jak napięcie opuszcza twoje ciało, a ty stajesz się coraz bardziej zrelaksowany.

Poranny oddech pomaga złagodzić sztywność mięśni i udrożnić kanały nosowe. Może być stosowany przez cały dzień w celu złagodzenia napięcia pleców:

1. Z pozycji stojącej, pochyl się do przodu od pasa z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając ramionom zwisać blisko podłogi.
2. Wykonaj powolny i głęboki wdech, a następnie wróć do pozycji stojącej, powoli zwijając się w kłębek i unosząc głowę.
3. Wstrzymaj oddech na kilka sekund w pozycji stojącej.
4. Wykonaj powolny wydech, powracając do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu od talii.
5. Zwróć uwagę, jak się czujesz po zakończeniu ćwiczenia

Aromaterapia

Aromaterapia jest stosowana od wieków. Kiedy wdychane są określone zapachy olejków eterycznych, cząsteczki przemieszczają się z nerwów węchowych do mózgu i wpływają na ciało migdałowate, emocjonalne centrum mózgu. Niektóre zapachy, takie jak lawenda, mogą pomóc się zrelaksować i pomóc w zasypianiu.

Obecnie badania są ograniczone i potrzeba ich więcej. Jednak badania pokazują, że aromaterapia może zmieniać fale mózgowe i zachowanie.7 Inne badanie wykazało, że w połączeniu z masażem aromaterapia pomogła złagodzić ból i zmęczenie, dwa objawy stresu.8

Istnieje wiele sposobów korzystania z aromaterapii. Obejmują one świece, olejki do masażu, infuzory, olejki do ciała, pałeczki aromatyczne i maski na oczy nasączone olejkami.

Należy pamiętać, że w przypadku uczulenia na niektóre olejki eteryczne mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak swędząca wysypka. Jeśli posiadasz zwierzęta i używasz zaparzacza, pamiętaj, że niektóre olejki mogą być dla nich toksyczne i powodować zaburzenia oddychania.

Joga

Joga to starożytna praktyka obejmująca pozycje fizyczne (asany), głębokie oddychanie i medytację. Korzyści z łagodzenia stresu mogą obejmować wszystkie te elementy. Zajęcia jogi są szeroko dostępne, w tym wirtualne instrukcje i praktyka.

Biomarkery we krwi mogą być wykorzystywane do pomiaru poziomu przewlekłego stanu zapalnego i stresu. Jednym z biomarkerów jest hormon stresu – kortyzol, którego poziom waha się w ciągu dnia. Podwyższony wyjściowy poziom kortyzolu może wskazywać na przewlekły stres.9 Badania pokazują, że konsekwentna praktyka jogi może spowolnić fizyczne skutki stresu i stanów zapalnych.

Dzieła sztuki

Badania pokazują, że większość osób, które próbują sztuki jako formy terapii lub łagodzenia stresu, doświadczyło znacznego obniżenia poziomu kortyzolu.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie W przypadku terapii sztuką, gdy poziom kortyzolu był mierzony zarówno przed, jak i po 45 minutach tworzenia sztuki przez uczestników, naukowcy odkryli, że 75% zaangażowanych osób obniżyło poziom kortyzolu10.

Podsumowanie

Stres to uczucie przytłoczenia w odpowiedzi na czynniki zewnętrzne. Wywołuje reakcje fizyczne, emocjonalne i behawioralne. Sposoby na złagodzenie stresu obejmują ćwiczenia oddechowe, aromaterapię, jogę i prace plastyczne.

Słowo od Verywell

Wszyscy doświadczamy stresu w różnym stopniu. Dla wielu z nas stres może sprawić, że będziemy bardziej czujni na wyzwania związane z niektórymi codziennymi zadaniami, dzięki czemu będziemy w stanie je wykonać. Jednak wiele razy jesteśmy po prostu przytłoczeni wieloma stresorami, które atakują nas jednocześnie.

Jeśli doświadczasz chronicznego stresu, nie rozpaczaj. Istnieje wiele technik, które można stosować na co dzień, aby pomóc złagodzić stres, od zwykłego spaceru na świeżym powietrzu po rozpoczęcie konsekwentnej praktyki medytacyjnej, która pomoże ci się zrelaksować. Jeśli te metody nie pomogą, poproś lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego.

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

• Co powoduje stres?

  Wszystko, co wywiera na osobę presję, która może wydawać się przytłaczająca, może powodować stres. Stresory mogą obejmować zarówno dotrzymywanie terminów, jak i przeprowadzkę do nowego domu.

• Czym jest przewlekły stres?

  Przewlekły stres to ciągła presja ze strony zewnętrznych czynników stresogennych i uczucie przytłoczenia przez długi czas.

• Czy można zapobiec stresowi?

  Nie. Niektóre zewnętrzne czynniki stresogenne są po prostu nieuniknione, takie jak śmierć w rodzinie, choroba lub wydarzenia krajowe, które mają wpływ na wszystkich (np. pandemia koronawirusa).

• Czy stres może być pomocny?

  Tak, stres może motywować do osiągania lepszych wyników w szkole lub w pracy, a także może ostrzegać przed potencjalnymi zagrożeniami.

• Jak mogę rozpoznać, że jestem zbyt zestresowany?

  Stres może objawiać się w organizmie wieloma symptomami, takimi jak bezsenność, zmęczenie, bóle, napięcie mięśni i drażliwość.

Oryginalny post VERYWELLhealth

Autor: Rebeca Schiller