Czy zostawiasz fitness na stole?
Jeśli nie podejmujesz odpowiednich środków regeneracyjnych, to TAK!
Ale co dokładnie oznacza regeneracja?
Na początek, istnieje wiele nieporozumień, jeśli chodzi o termin „regeneracja”.
Oczywiście, wszyscy wiemy, że aby rozwijać się jako biegacze, musimy odpowiednio regenerować się między sesjami. Ale jaka jest najlepsza praktyka, aby to zrobić?
Czy musimy całkowicie zrezygnować z biegania? Czy powinniśmy brać więcej dni odpoczynku między ciężkimi treningami? A co z samym treningiem?
W tym artykule przedstawię sposoby na skuteczne włączenie regeneracji do treningów, między sesjami wysokiej jakości oraz w dni wolne od biegania!
Dwa rodzaje regeneracji
Dla uproszczenia, podzielmy dwa rodzaje regeneracji: pełną i aktywną.
1. Całkowite odzyskiwanie
Pełna regeneracja ma miejsce, gdy biegacze nie uczestniczą w żadnej formie aktywności fizycznej.
Uważam, że najlepiej pasuje do programu biegacza po ciężkim wyścigu lub intensywnej sesji treningowej.
Często biegacze, którzy forsują się na maksa, mogą potrzebować dnia pełnej regeneracji, aby w pełni naprawić uszkodzenia umysłu i ciała.
Oto kilka sposobów na wprowadzenie pełnej regeneracji do swojego programu:
Po blokach treningowych
Każdy blok treningowy wymaga czasu na uzupełnienie zapasów psychicznych i fizycznych.
Tak samo jak chcemy pchać nasze ciała na nowe wyżyny, musimy również zapewnić ciału okresy odpoczynku, które pozwolą nam osiągnąć jeszcze wyższy poziom podczas następnego wyścigu.
Dla wielu biegaczy, z którymi pracuję, wydaje się to sprzeczne z intuicją.
„Jak mogę stać się lepszy, jeśli nie biegam” – pytają.
„Ale stracę całą sprawność, którą zyskałem” – mówią.
Prawda jest jednak taka, że bez okresów pełnej regeneracji postępy stają się ograniczone. Często, jeśli regeneracja jest całkowicie ignorowana, wkrótce następuje spadek wydajności.
Aby z roku na rok stawać się coraz szybszym, biegacze muszą uwzględniać tygodnie pełnej regeneracji między wyścigami.
Pełna regeneracja pomaga umysłowi i ciału zresetować się i pozwala zastanowić się, przeformułować swoje cele i stawić czoła kolejnemu blokowi treningowemu z ogniem!
W porządku jest stracić trochę kondycji!
Jeśli dobrze rozegrasz swoje karty, kondycja utracona na początku planu rozkwitnie w najlepsze wyniki, jakie kiedykolwiek widziałeś. Musisz jednak uzbroić się w cierpliwość i uwierzyć w siebie.
W ciągu tygodnia
Wielu biegaczy robi sobie co najmniej jeden dzień przerwy od ćwiczeń w tygodniu.
Dla większości z nich bieganie każdego dnia tygodnia nie jest możliwe.
W moich wcześniejszych latach jako biegacz nie byłem w stanie biegać przez 7 dni w tygodniu. Bieganie każdego dnia było wyczerpujące. Dodajmy do tego fakt, że nie rozumiałem, jak zrobić sobie dzień odpoczynku, a zobaczymy, w jaki sposób znalazłem się w najszybszym pociągu do wypalenia!
Tak więc, jak wszyscy, uczyłem się metodą prób i błędów.
Nauczyłem się szanować swoje ciało i zamiast obciążać się myślą, że muszę biegać KAŻDEGO DNIA, dałem sobie dzień wolnego co 7-14 dni.
W ten sposób osiągnąłem wszystkie swoje cele w tym roku, a co ważniejsze, uniknąłem przerażającego wypalenia, do którego byłem tak przyzwyczajony.
Nie wierz mi na słowo!
Nawet 5-krotny olimpijczyk, Bernard Lagat, co tydzień brał dzień wolnego.
Przez całą swoją bogatą karierę Lagat zawsze zostawiał sobie dzień wolny w tygodniu, aby zregenerować umysł i ciało.
Aby dać z siebie 100% podczas cotygodniowych treningów, dzień odpoczynku nie był konieczny.To nie była tylko chęć, to była potrzeba, aby zapewnić sobie możliwość ścigania się przez cały rok.
To przemyślane i cierpliwe podejście do treningu doprowadziło do zdrowej i niewątpliwie udanej kariery.
Ty możesz zrobić to samo. Ciężka praca kosztuje! Upewnij się, że dni ciężkiej pracy są rozliczane z niezbędną regeneracją dla rozwoju.
Po wyścigu
Wyścigi wyrządzają wiele szkód w organizmie.
Im dłuższy wyścig, tym większe uszkodzenia ciała.
Zbyt szybki powrót do energicznego treningu po wyścigu często pogarsza sprawę.
Rezultaty mogą być różne, od długotrwałego zmęczenia po kontuzje.
Wierzę, że każdy z nas może się z tym utożsamić. Próbowałem zbyt szybko wrócić do treningów po półmaratonie lub maratonie i znalazłem się w dołku energetycznym, z którego nie byłem w stanie się wydostać.
To trudne, ponieważ umysł tego CHCE, ale ciało nie może sobie na to pozwolić.
Zgodnie z ogólną zasadą, lubię poświęcić jeden dzień na regenerację na każde przebiegnięte 10 km.
Oznacza to, że po przebiegnięciu półmaratonu ZAWSZE poświęcam jeden dzień na całkowitą regenerację i co najmniej jeden dodatkowy dzień na regenerację aktywną (więcej na ten temat wkrótce!).
2. Aktywna regeneracja
W niektórych przypadkach pełna regeneracja nie jest idealnym rozwiązaniem.
Tak, wszyscy potrzebujemy pełnej regeneracji, ale często dzień aktywnej regeneracji może lepiej służyć ciału!
Aktywna regeneracja promuje większy przepływ krwi do mięśni, co pomaga złagodzić stres, zmniejsza bolesność mięśni i wypłukuje produkty uboczne powodujące zmęczenie.
Możemy nawet pójść o krok dalej i włączyć aktywną regenerację do treningów.
Często otrzymuję pytanie: „Co powinienem robić podczas okresów odpoczynku?”.
Większość nie ma pojęcia, co robić. Chodzą, stoją, a może nawet trochę biegają.
Nie mogę ich za to winić. Gdybym nie wiedział lepiej, pomyślałbym, że odpoczynek oznacza również CAŁKOWITY ODPOCZYNEK.
Ale są lepsze opcje! SPOSÓB, w jaki regenerujemy się w tych okresach, może skutkować SZYBSZĄ ogólną regeneracją i zapobieganiem zmęczeniu.
Im bardziej przeciwdziałasz narastaniu zmęczenia, tym szybciej (i dłużej) będziesz biegać!
Przeanalizujmy, jak najlepiej to zrobić!
W ramach treningów
W aktywnej regeneracji najbardziej podoba mi się to, że można ją dopasować do KAŻDEGO treningu.
Prawie zawsze zalecam aktywną regenerację między powtórzeniami. Oznacza to, że biegasz lub przynajmniej truchtasz między ciężkimi wysiłkami.
Bardzo rzadko zalecam moim sportowcom odpoczynek na stojąco lub chodzenie.
Dlaczego?
W przypadku większości biegaczy długodystansowych nie uważam, że potrzebujemy sesji, które wymagają odpoczynku na stojąco lub chodząc!
Nawet jeśli moi biegacze wykonują 200 lub 400-metrowe powtórzenia, zawsze między nimi jest odpoczynek JOG. Dzięki temu sesje są aerobowe (nawet w szybkim tempie!), a biegacz nie próbuje udowodnić swojej wartości podczas powtórzeń.
W miarę jak treningi i wyścigi stają się coraz dłuższe, okresy odpoczynku stają się jeszcze ważniejsze.
Aby stać się silniejszymi, szybszymi biegaczami, musimy poprawić wytrzymałość. GŁÓWNYM elementem budowania wytrzymałości jest biegłość w opieraniu się gromadzeniu się produktów ubocznych przyczyniających się do zmęczenia.
Tak, mleczan jest tego częścią, ale nie tylko on powoduje zmęczenie.
Możemy stać się bardziej biegli w opieraniu się zmęczeniu, podkręcając tarczę podczas naszych zestawów regeneracyjnych.
Zamiast chodzić, stać lub biegać, okresy odpoczynku stają się stabilne. Nie trzeba już całkowicie zdejmować nogi z gazu. Po prostu cofamy sięwystarczy, aby „zregenerować się” i nadal wykonywać kolejne powtórzenia.
Dla większości biegaczy jest to niezwykle trudne.
Większość biegaczy ma SŁABOŚĆ w tym obszarze!
Jak więc naprawiamy słabości? Trenujemy je!
Oto kilka treningów, które włączam, aby pomóc oprzeć się zmęczeniu i zwiększyć wytrzymałość:
- 15 x 1 minuta w tempie na 10 km, 1 minuta w tempie maratońskim + 20 do 40
- 4 x 2 mile z .5 milą „spokojnego” biegu pomiędzy
- 4 mile po 400 metrów w tempie na 5 km, 1200 metrów w tempie maratońskim
Pomiędzy sesjami wysokiej jakości
Aby jak najlepiej wykorzystać ciężkie dni treningowe, niezbędna jest regeneracja.
Wolę regenerować się aktywnie.
Biegając lekko (strefa 2), można skutecznie przyspieszyć proces regeneracji, jednocześnie dając organizmowi bodziec do rozwoju aerobowego. To rozwiązanie korzystne dla obu stron!
Te dni muszą być PRAWDZIWIE łatwe, aby uzyskać te korzyści.
Postaraj się więc powstrzymać od forsowania tempa (nawet jeśli chcesz!!).
Uważam, że w takie dni najlepiej jest biegać z innymi. Jeśli jesteś podobny do mnie, naturalnie chcesz forsować tempo, gdy jesteś sam. Bieganie z kumplem może sprawić, że bieg będzie rozmowny, relaksujący i zgodny z celami biegu regeneracyjnego.
Dni bez biegania
Jeśli zdecydujesz się nie biegać, trening przekrojowy jest wspaniałą alternatywą, aby uchwycić korzyści płynące z aktywnej regeneracji bez dodatkowego stresu związanego z bieganiem.
Dzięki treningowi przekrojowemu pozwalasz sobie na „odciążenie” od sił związanych z bieganiem, jednocześnie dając mięśniom zastrzyk gęstej odżywczej krwi sygnalizującej naprawę!
Aby dowiedzieć się więcej na temat treningu przekrojowego, zapoznaj się z naszym kompleksowym przewodnikiem, który pomoże Ci szybciej się zregenerować, uniknąć kontuzji i poprawić wydolność tlenową.
Podsumowanie
Nauka regeneracji jest jednym z najważniejszych czynników udanego biegania. Nie tylko dzisiaj, ale przez całe życie.
Sukces zależy nie tylko od tego, jak ciężko pracujesz, ale także od tego, jak skutecznie potrafisz się regenerować.
Niezależnie od tego, czy jest to pełna regeneracja, czy aktywna regeneracja, zrozumienie, dlaczego, jak i kiedy wdrożyć każdą z nich, będzie miało wpływ na każdy centymetr postępu, jaki zrobisz.
