Co zrobić żeby mieć większe bicepsy?

Wstęp

Bicepsy to znacznie więcej niż tylko element męskiego wizerunku – to kluczowy składnik funkcjonalnej siły i harmonijnej sylwetki. Choć wiele osób skupia się na ich wyglądzie, to właśnie rola bicepsów w codziennych ruchach i ćwiczeniach złożonych czyni je tak istotnymi. Od podnoszenia zakupów po wspomaganie ćwiczeń na plecy – mięśnie dwugłowe ramion pracują niemal non-stop. W tym artykule pokażę, jak trenować je mądrze, unikając typowych błędów i wykorzystując najnowsze badania z zakresu hipertrofii. Dowiesz się nie tylko jak budować masę, ale też jak kształtować bicepsy, by były nie tylko duże, ale i silne w każdym zakresie ruchu.

Najważniejsze fakty

• Bicepsy składają się z dwóch głów – długiej i krótkiej – oraz mięśnia ramiennego pod spodem, a ich kompleksowy rozwój wymaga różnorodnych ćwiczeń i chwytów
• Pozycja łokcia zmienia pracę mięśnia – łokieć przed ciałem angażuje dolne partie, za ciałem górne włókna, co pozwala kształtować biceps w pełnym zakresie
• Trening pleców znacząco wpływa na rozwój bicepsów – ćwiczenia jak podciąganie czy wiosłowanie dają im unikalny bodziec wzrostowy, którego nie osiągniesz izolowanymi uginaniami
• Faza ekscentryczna (opuszczanie) jest kluczowa dla hipertrofii – kontrolowane, 2-3 sekundowe opuszczanie ciężaru powoduje większe mikrouszkodzenia włókien niż sama faza koncentryczna

Jaką rolę odgrywają bicepsy w budowaniu masy mięśniowej?

Bicepsy to nie tylko symbol siły i męskości – to kluczowy element w budowaniu harmonijnej sylwetki. Choć stanowią stosunkowo małą grupę mięśniową, ich rozwój znacząco wpływa na estetykę całej górnej części ciała. Silne bicepsy są niezbędne do wykonywania podstawowych ćwiczeń na plecy, takich jak podciąganie czy wiosłowanie. Co więcej, dobrze rozwinięte mięśnie dwugłowe ramion pełnią funkcję stabilizacyjną podczas treningu innych partii mięśniowych. Warto pamiętać, że bicepsy składają się z dwóch głów – długiej i krótkiej – oraz mięśnia ramiennego, który leży pod nimi. Kompleksowy rozwój wszystkich tych struktur gwarantuje nie tylko imponujący wygląd, ale też większą siłę funkcjonalną.

Anatomia bicepsa – głowa długa i krótka

Zrozumienie budowy bicepsa to podstawa skutecznego treningu. Głowa długa znajduje się na zewnętrznej części ramienia i odpowiada za charakterystyczny „szczyt” mięśnia. Z kolei głowa krótka położona jest po wewnętrznej stronie i nadaje ramieniu pełniejszy wygląd. Obie głowy łączą się w jeden ścięgno, ale pracują nieco inaczej w zależności od ustawienia łokcia i dłoni. Na przykład:

• Chwyt szeroki bardziej angażuje głowę krótką
• Chwyt wąski mocniej aktywuje głowę długą
• Supinacja (obrót dłoni do góry) zwiększa zaangażowanie obu głów

Pamiętaj, że pod bicepsem znajduje się mięsień ramienny – jego rozwój sprawia, że ramię wygląda na masywniejsze.

Funkcje bicepsów w codziennych ruchach i treningu

Bicepsy pełnią znacznie więcej funkcji niż tylko zginanie ramienia. W życiu codziennym używamy ich przy:

1. Podnoszeniu przedmiotów
2. Przyciąganiu czegoś do siebie
3. Otwieraniu słoików (supinacja przedramienia)

Na siłowni bicepsy pracują nie tylko podczas ich bezpośredniego treningu. Są aktywne przy ćwiczeniach na plecy, gdzie działają jako mięśnie pomocnicze. To właśnie dlatego tak ważne jest, by nie przetrenowywać bicepsów przed sesją na grzbiet. Co ciekawe, mięśnie dwugłowe ramion pełnią też rolę stabilizatorów w wielu ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.

Odkryj, jak wykorzystać media społecznościowe, aby stać się lepszym biegaczem, i pozwól, by wirtualna społeczność stała się Twoim motywatorem do osiągania biegowych celów.

Kluczowe zasady progresji ciężaru dla większych bicepsów

Progresja obciążenia to fundament budowania masy mięśniowej, a w przypadku bicepsów ma to szczególne znaczenie. Bez systematycznego zwiększania wymagań, mięśnie szybko adaptują się do wysiłku i przestają rosnąć. Kluczem jest mądre dawkowanie obciążeń – zbyt agresywna progresja prowadzi do przetrenowania, a zbyt ostrożna hamuje rozwój. Najlepsze efekty daje połączenie kilku metod progresji:

• Zwiększanie ciężaru co 2-3 treningi (o 0,5-2 kg)
• Dodawanie powtórzeń w seriach (np. z 8 do 10 przy tym samym obciążeniu)
• Skracanie przerw między seriami (np. z 90 do 60 sekund)
• Zwiększanie liczby serii (stopniowo, nie więcej niż 1-2 serie tygodniowo)

Jak stopniowo zwiększać obciążenie?

Systematyczność to podstawa w progresji ciężaru. Zacznij od ustalenia bazowego obciążenia, z którym jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń z dobrą techniką. Przez pierwsze 4 tygodnie skup się na:

1. Dopracowaniu techniki – każde powtórzenie powinno być kontrolowane
2. Zwiększaniu liczby powtórzeń (np. z 10 do 12 w każdej serii)
3. Dodawaniu 0,5-1 kg gdy osiągniesz górny zakres powtórzeń

Pamiętaj, że bicepsy to mała grupa mięśniowa – zbyt szybkie zwiększanie ciężarów często kończy się oszukiwaniem techniki. Lepiej progresować wolniej, ale czysto.

Różne formy progresji: od siły po wytrzymałość

Progresja to nie tylko ciężar na sztandze. W treningu bicepsów warto stosować różne metody rozwoju:

• Progresja siłowa – zwiększanie obciążenia przy stałej liczbie powtórzeń (5-8)
• Progresja wytrzymałościowa – zwiększanie liczby powtórzeń (12-20) przy tym samym obciążeniu
• Progresja gęstości – skracanie przerw między seriami
• Progresja objętościowa – dodawanie serii lub ćwiczeń (max 1-2 tygodniowo)

Najlepsze efekty daje cykliczne stosowanie wszystkich tych metod. Przykładowo: 3 tygodnie progresji siłowej, następnie 3 tygodnie pracy nad wytrzymałością, potem 2 tygodnie zwiększania gęstości treningu. Taka rotacja zapewnia kompleksowy rozwój mięśnia.

Zastanawiasz się, jakie zajęcia fitness poprawiają kondycję? Poznaj sekrety dynamicznych treningów, które postawią Cię na nogi i dodadzą Ci energii na co dzień.

Dlaczego trening pleców wpływa na rozmiar bicepsów?

Wielu ćwiczących nie zdaje sobie sprawy, że trening pleców może być kluczem do większych bicepsów. Gdy wykonujesz ćwiczenia na grzbiet, takie jak podciąganie czy wiosłowanie, twoje bicepsy pracują jako mięśnie pomocnicze, ale przyjmują znacznie większe obciążenie niż podczas typowych ugięć. To właśnie ta dodatkowa praca pod dużym napięciem stymuluje ich wzrost. Co więcej, podczas ćwiczeń pleców łokieć przemieszcza się w pełnym zakresie ruchu, co angażuje bicepsy w sposób, którego nie osiągniesz podczas standardowych ćwiczeń izolowanych.

Ćwiczenia na plecy angażujące bicepsy

Nie wszystkie ćwiczenia na plecy równie mocno angażują bicepsy. Najlepsze efekty dają:

1. Podciąganie nachwytem – choć główną pracę wykonują plecy, bicepsy muszą utrzymać ciężar całego ciała
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – tutaj bicepsy pracują dynamicznie przy przyciąganiu ciężaru
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego – szczególnie w wersji z wąskim chwytem, która mocno angażuje wewnętrzną część bicepsów

Pamiętaj, że technika ma tu kluczowe znaczenie – zbytnie angażowanie bicepsów może odbierać pracę plecom, więc szukaj złotego środka.

Optymalna częstotliwość treningowa

Łącząc trening pleców z bezpośrednim treningiem bicepsów, musisz uważać na przetrenowanie. Optymalny schemat to:

• Trening pleców 2 razy w tygodniu z 2-3 dniami przerwy między sesjami
• Bezpośredni trening bicepsów 1-2 razy w tygodniu, najlepiej w dni niepołączone z treningiem pleców
• Łączna objętość treningowa dla bicepsów nie powinna przekraczać 12-16 serii tygodniowo

Jeśli zauważysz spadek siły lub zastój w progresji, zmniejsz objętość treningową o 20-30% na 1-2 tygodnie, by dać mięśniom czas na regenerację.

Kluczem do sukcesu jest utrzymanie równowagi między treningiem a odpoczynkiem. Dowiedz się, jak słuchać swojego ciała, by czerpać radość z aktywności bez przemęczenia.

Połączenie treningu bicepsów i tricepsów – dlaczego warto?

Łączenie treningu bicepsów i tricepsów to strategia stosowana przez wielu doświadczonych bywalców siłowni, i to nie bez powodu. Te przeciwstawne grupy mięśniowe tworzą razem harmonijny wygląd ramion, a ich wspólny trening pozwala osiągnąć lepszą pompę mięśniową. Krążenie krwi w całym ramieniu znacząco się poprawia, co przekłada się na lepsze odżywienie mięśni i szybszą regenerację. Co więcej, takie podejście oszczędza czas – zamiast rozdzielać trening na dwa dni, możesz go zrobić efektywnie w jednej sesji.

Superserie jako metoda intensyfikacji

Superserie to potężne narzędzie w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie gdy mówimy o ramionach. Polegają one na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe bez przerwy między nimi. Przykładowo:

• Uginanie sztangi stojąc (biceps) + wyciskanie francuskie (triceps)
• Uginanie młotkowe (biceps) + prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (triceps)

Takie połączenie nie tylko oszczędza czas, ale też powoduje silniejsze ukrwienie mięśni. Pamiętaj jednak, że superserie są bardzo wymagające – nie stosuj ich częściej niż raz w tygodniu na tę samą grupę mięśniową.

Korzyści z treningu antagonistycznych grup mięśniowych

Trening bicepsów i tricepsów w jednej sesji przynosi kilka konkretnych korzyści:

• Lepsza regeneracja – gdy jedna grupa mięśniowa pracuje, druga odpoczywa, co pozwala na krótsze przerwy
• Zwiększona pompa mięśniowa – większy przepływ krwi w całym ramieniu
• Poprawa symetrii – równomierny rozwój przedniej i tylnej części ramienia
• Większa efektywność czasowa – możliwość wykonia pełnego treningu ramion w krótszym czasie

Badania pokazują, że trening antagonistycznych grup mięśniowych może zwiększyć siłę nawet o 10-15% w porównaniu do tradycyjnych metod

Pamiętaj jednak, że taki trening wymaga dobrej kondycji – jeśli dopiero zaczynasz, wprowadzaj go stopniowo.

Metody szokowe dla przyspieszenia wzrostu bicepsów

Gdy klasyczne metody treningowe przestają przynosić efekty, warto sięgnąć po metody szokowe, które potrafią przełamać stagnację. Te intensywne techniki wprowadzają mięśnie w stan całkowitego zaskoczenia, zmuszając je do adaptacji i wzrostu. Kluczem jest stosowanie ich z głową – maksymalnie 1-2 razy w miesiącu na tę samą grupę mięśniową, by uniknąć przetrenowania. Pamiętaj, że metody szokowe to tylko uzupełnienie, a nie podstawa treningu – bez solidnych fundamentów w postaci progresji ciężaru i dobrej techniki, nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Technika „21” (siódemkowanie)

Technika „21” to sposób na maksymalne zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych bicepsa w jednej serii. Działa na zasadzie podziału pełnego zakresu ruchu na trzy fazy:

1. 7 powtórzeń w dolnej połowie zakresu (od pełnego wyprostu do 90 stopni w łokciu)
2. 7 powtórzeń w górnej połowie zakresu (od 90 stopni do pełnego spięcia)
3. 7 pełnych powtórzeń przez cały zakres ruchu

Kluczowa jest kontrola ruchu – każde powtórzenie powinno być wykonane powoli, z pełnym napięciem mięśnia. Obciążenie dobierz tak, by ostatnie powtórzenia w każdej fazie były wyzwaniem. Ta metoda świetnie sprawdza się jako finisher na koniec treningu – wystarczą 2-3 serie.

Drop set i rest pause – jak je stosować?

Drop set i rest pause to dwie różne, ale równie skuteczne metody intensyfikacji treningu. Poniżej porównanie ich zastosowania:

Oba podejścia mają swoje zalety:

• Drop set lepiej sprawdza się przy budowaniu wytrzymałości mięśniowej
• Rest pause bardziej służy rozwojowi siły i mocy

Najlepsze efekty daje rotacja tych metod – np. 3 tygodnie z drop setami, następnie 3 tygodnie z rest pause. Pamiętaj, że to techniki dla zaawansowanych – jeśli dopiero zaczynasz, najpierw opanuj podstawy.

Różnorodność ustawień łokcia w treningu bicepsów

Wielu ćwiczących nie zdaje sobie sprawy, że pozycja łokcia ma kluczowe znaczenie dla rozwoju bicepsów. Zmieniając ustawienie łokcia względem ciała, możesz celować w różne obszary mięśnia dwugłowego ramienia. To właśnie ta różnorodność daje pełny rozwój bicepsa – zarówno pod kątem masy, jak i kształtu. Pamiętaj, że mięsień pracuje inaczej, gdy łokieć jest przed ciałem, w linii z ciałem czy za ciałem. Warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia we wszystkich tych wariantach, by zapewnić kompleksową stymulację.

Ćwiczenia z łokciem przed i za linią ciała

Pozycja łokcia względem tułowia znacząco wpływa na pracę bicepsa. Oto jak możesz to wykorzystać:

• Łokieć przed ciałem (np. uginanie na modlitewniku) – silniej angażuje dolne partie bicepsa, zwiększając jego „szczyt”
• Łokieć za ciałem (np. uginanie na skośnej ławce) – mocniej rozciąga mięsień, angażując górne włókna
• Łokieć w linii ciała (klasyczne uginanie stojąc) – równomiernie rozwija cały mięsień

Najlepsze efekty daje rotacja tych pozycji – np. jeden trening z przewagą ćwiczeń z łokciem przed ciałem, kolejny z łokciem za ciałem. Pamiętaj, że im większe rozciągnięcie mięśnia, tym większy potencjał do wzrostu.

Wpływ chwytu na pracę mięśni

Nie tylko pozycja łokcia, ale też rodzaj chwytu zmienia charakter pracy bicepsa. Najważniejsze warianty to:

Badania EMG pokazują, że supinacja zwiększa aktywność bicepsa nawet o 20% w porównaniu do chwytu neutralnego

Eksperymentuj z różnymi chwytami, ale pamiętaj, że podchwyt jest najskuteczniejszy dla rozwoju masy bicepsów. Pozostałe warianty traktuj jako uzupełnienie.

Optymalne zakresy powtórzeń dla hipertrofii bicepsów

Wybór odpowiedniego zakresu powtórzeń to klucz do skutecznego rozwoju bicepsów. Hipertrofia mięśniowa najlepiej zachodzi przy różnorodności bodźców, dlatego warto rotować zakresy w cyklach treningowych. Klasyczne podejście zakłada:

• 6-8 powtórzeń dla rozwoju siły i masy
• 8-12 powtórzeń dla optymalnej hipertrofii
• 12-15 powtórzeń dla wytrzymałości mięśniowej i ukrwienia

Pamiętaj, że bicepsy składają się głównie z włókien szybkokurczliwych, które najlepiej reagują na umiarkowane i wysokie zakresy powtórzeń. Jednak całkowite pomijanie niskich zakresów (4-6 powtórzeń) to błąd – stymulują one rozwój siły, która przekłada się na możliwość używania większych ciężarów w wyższych zakresach.

Niskie vs. wysokie powtórzenia – co wybrać?

Spór między zwolennikami niskich i wysokich powtórzeń trwa od lat. Prawda leży pośrodku – oba podejścia mają swoje zalety i powinny być stosowane naprzemiennie. Oto porównanie:

Najlepsze efekty daje połączenie wszystkich zakresów – np. 3 tygodnie pracy w przedziale 8-12 powtórzeń, następnie 3 tygodnie w 4-6, potem 2 tygodnie w 15+. Taka rotacja zapewnia kompleksowy rozwój mięśnia.

Hipertrofia funkcjonalna vs. niefunkcjonalna

W kontekście budowania bicepsów warto rozróżnić dwa rodzaje hipertrofii:

• Funkcjonalna – wzrost mięśni połączony ze wzrostem siły, typowy dla umiarkowanych zakresów (6-12 powtórzeń)
• Niefunkcjonalna – wzrost objętości mięśnia bez znaczącego wzrostu siły, charakterystyczny dla wysokich zakresów (15+ powtórzeń)

Choć hipertrofia niefunkcjonalna może dawać spektakularne efekty wizualne, to jednak bez rozwoju siły szybko osiągniesz plateau. Dlatego warto skupiać się głównie na hipertrofii funkcjonalnej, traktując wysokie powtórzenia jako uzupełnienie treningu, szczególnie w okresie przed letnim sezonem.

Technika wykonywania ćwiczeń na bicepsy

Prawidłowa technika to podstawa efektywnego treningu bicepsów. Każde powtórzenie powinno być kontrolowane od pełnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia mięśnia. Kluczowe jest utrzymanie stabilnej pozycji łokci – ich „uciekanie” do przodu lub na boki odbiera pracę bicepsom i przenosi obciążenie na inne mięśnie. Pamiętaj, że bicepsy to mała grupa mięśniowa – nie chodzi o podnoszenie jak największych ciężarów, ale o precyzyjne izolowanie mięśnia. Warto zacząć od lżejszych obciążeń, by wypracować prawidłowy wzorzec ruchu, a dopiero potem stopniowo zwiększać ciężar.

Faza ekscentryczna – dlaczego jest tak ważna?

Faza ekscentryczna, czyli opuszczanie ciężaru, to kluczowy element rozwoju bicepsów. Badania pokazują, że właśnie w tej fazie dochodzi do największych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które są niezbędne do późniejszego wzrostu. Optymalny czas opuszczania to 2-3 sekundy – wystarczająco wolno, by utrzymać napięcie mięśnia, ale nie tak wolno, by ograniczać intensywność treningu. W praktyce wygląda to tak: szybkie (ale kontrolowane) uginanie ramienia, 1-sekundowa pauza w szczytowym napięciu, następnie powolne opuszczanie. Taki schemat maksymalizuje korzyści z każdego powtórzenia.

Błędy techniczne ograniczające przyrosty

Najczęstsze błędy techniczne, które sabotują rozwój bicepsów to:

Nawet drobne korekty techniki mogą znacząco poprawić efektywność treningu. Warto czasem nagrać swój trening, by wychwycić ewentualne błędy, których nie widzimy wykonując ćwiczenie.

Plan treningowy ukierunkowany na rozwój bicepsów

Skuteczny plan treningowy na bicepsy to nie tylko przypadkowe zestawienie ćwiczeń. Kluczem jest przemyślana struktura uwzględniająca różne kąty pracy mięśnia i odpowiednią progresję. Dobry plan powinien zawierać zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolowane, z naciskiem na stopniowe zwiększanie obciążeń. Pamiętaj, że bicepsy szybko się adaptują – warto zmieniać ćwiczenia co 4-6 tygodni, by zapewnić ciągły bodziec do wzrostu. Ważne jest też odpowiednie rozłożenie objętości treningowej – zbyt duża liczba serii prowadzi do przetrenowania, a zbyt mała nie zapewni odpowiedniej stymulacji.

Przykładowe ćwiczenia izolowane i złożone

Różnorodność ćwiczeń to podstawa kompleksowego rozwoju bicepsów. Oto sprawdzone propozycje:

• Uginanie ze sztangą łamaną – klasyka treningu bicepsów, angażuje obie głowy mięśnia
• Uginanie na modlitewniku – izoluje biceps, eliminując oszukiwanie ciałem
• Uginanie młotkowe – mocno angażuje mięsień ramienny, uwydatniając biceps
• Uginanie z linkami wyciągu dolnego – zapewnia stałe napięcie mięśnia przez cały ruch

Najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń złożonych i izolowanych w proporcji około 60:40. Pamiętaj, że technika jest ważniejsza niż ciężar – lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale czysto.

Częstotliwość i objętość treningowa

Optymalna częstotliwość treningu bicepsów zależy od twojego stażu i regeneracji. Początkujący powinni zaczynać od:

• 2 treningów tygodniowo
• 6-9 serii na sesję
• 48-72 godziny przerwy między treningami

Dla zaawansowanych lepiej sprawdza się:

• 3 treningi w mikrocyklu tygodniowym
• 4-6 serii na sesję
• Różna intensywność (jeden trening ciężki, dwa lżejsze)

Badania pokazują, że mięśnie bicepsów osiągają maksymalną syntezę białek w ciągu 24-48 godzin po treningu

Objętość powinna być dostosowana indywidualnie – zaczynaj od mniejszej i stopniowo zwiększaj, obserwując reakcję organizmu. Zbyt duża objętość to prosta droga do przetrenowania.

Wnioski

Rozwój bicepsów to nie tylko kwestia estetyki – silne mięśnie dwugłowe ramion znacząco wpływają na funkcjonalność całej górnej części ciała. Kluczem do sukcesu jest zróżnicowany trening, uwzględniający różne zakresy powtórzeń, pozycje łokci i rodzaje chwytów. Pamiętaj, że bicepsy pracują nie tylko podczas ich bezpośredniego treningu – są mocno zaangażowane przy ćwiczeniach na plecy, co warto wykorzystać w planowaniu sesji.

Progresja obciążenia powinna być systematyczna, ale rozsądna – zbyt agresywne zwiększanie ciężarów często prowadzi do oszukiwania techniki. Warto rotować metody treningowe, włączając okresowo techniki szokowe, by przełamywać plateau. Nie zapominaj o mięśniu ramiennym – jego rozwój nadaje ramieniu masywności i uwydatnia biceps.

Najczęściej zadawane pytania

Czy można trenować bicepsy codziennie?
Absolutnie nie – bicepsy, jak każda grupa mięśniowa, potrzebują czasu na regenerację. Optymalna częstotliwość to 2-3 sesje tygodniowo z przerwami 48-72 godziny. Codzienny trening prowadzi do przetrenowania i zastoju progresji.

Dlaczego moje bicepsy nie rosną pomimo regularnych treningów?
Najczęstsze przyczyny to: brak progresji obciążenia, zła technika (zwłaszcza niepełny zakres ruchu), przetrenowanie lub niedostateczna podaż białka w diecie. Warto przeanalizować te czynniki i wprowadzić odpowiednie korekty.

Czy ćwiczenia na plecy rzeczywiście wpływają na rozwój bicepsów?
Tak – podczas ćwiczeń takich jak podciąganie czy wiosłowanie bicepsy pracują jako mięśnie pomocnicze, często pod większym obciążeniem niż w izolowanych ćwiczeniach. To dodatkowa stymulacja, która przekłada się na wzrost masy mięśniowej.

Ile serii na bicepsy powinienem wykonywać tygodniowo?
Dla początkujących optymalna objętość to 12-16 serii tygodniowo, podzielonych na 2-3 treningi. Zaawansowani mogą zwiększyć do 18-20 serii, ale uważnie obserwując reakcję organizmu – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Czy technika „21” jest skuteczna dla rozwoju bicepsów?
Tak, ale tylko jako metoda okresowa. „21” to doskonały sposób na przełamanie stagnacji, ale stosowana zbyt często prowadzi do przetrenowania. Optymalnie używać jej raz na 3-4 tygodnie jako finisher treningu.